Gestionar un peso saludable a lo largo del ciclo menstrual
Para muchas personas, la fluctuación de peso puede ser una fuente de frustración. Entender las razones detrás de estos cambios puede reducir esa frustración.
El aspecto más notable de tu ciclo mensual es el periodo menstrual. Pero esta es solo una fase del ciclo. Los cambios en la producción hormonal ocurren durante todo el mes. Comprender estas fluctuaciones puede ayudarte a navegar las complejidades de tu cuerpo.
El ciclo menstrual afecta muchas funciones en el cuerpo femenino. Aunque la mayoría de las mujeres sólo notan el sangrado mensual, el ciclo en su totalidad es mucho más complejo. Tu ciclo regula la producción de hormonas que influyen en tu ánimo, tu aspecto e incluso en el aumento de peso. En este artículo, analizaremos en profundidad cómo el ciclo menstrual afecta el peso.
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Ciclo menstrual
Un ciclo menstrual saludable dura de 28 a 35 días. La menstruación no debería causar molestias importantes. Aun así, el 90% de las personas menstruantes experimentan algunos síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Además de estos síntomas comunes, muchas mujeres experimentan aumento de peso. Aunque las fluctuaciones de 1–2 kg son normales, el aumento de peso excesivo generalmente no es causado por las fluctuaciones hormonales relacionadas con el ciclo.
Fluctuaciones hormonales durante el ciclo
Si lees nuestros artículos, sabrás que el ciclo menstrual tiene tres fases principales:
- La fase folicular es el tiempo entre el primer día del periodo y la ovulación. Se puede dividir en dos partes—el propio periodo menstrual y los días previos a la ovulación, donde un óvulo maduro es liberado de uno de los ovarios hacia la trompa de Falopio correspondiente.
- La fase ovulatoria es la siguiente y la más corta del ciclo, durando solo unas 24 horas. Normalmente ocurre alrededor del día 14, contando desde el primer día de la fase folicular. Aquí los niveles de estrógenos y progesterona están en su punto máximo. Este aumento hormonal alerta a tu glándula pituitaria para aumentar la producción de la hormona luteinizante (LH) y liberar un óvulo.
La fase lútea comienza después de que el óvulo ha sido liberado y dura unos 14 días, a menos que el óvulo sea fertilizado. Durante esta fase, los niveles de progesterona suben y bajan a medida que el saco folicular vacío se transforma en el cuerpo lúteo y después se reabsorbe en el cuerpo. Esta es la etapa donde la mayoría de las mujeres notan un aumento de peso.
Lee más sobre los cambios hormonales en tu cuerpo en ¿Cómo te afectan las hormonas durante tu ciclo?
Razones del aumento de peso hormonal
Retención de líquidos
La fase lútea marca un aumento de la progesterona. La progesterona es un diurético, por eso muchas personas experimentan un aumento de la micción justo antes o durante el periodo. Sin embargo, las fluctuaciones e inestabilidades hormonales hacen que el cuerpo retenga agua y se produzca hinchazón. Esto ocurre sobre todo si tienes niveles altos de estrógeno y bajos de progesterona. Puedes parecer más hinchada y sentirte más pesada en esta etapa de tu periodo.
Falta de motivación
En los días previos al periodo y al comenzar éste, puedes sentir más cansancio. Es un efecto secundario común de la menstruación y no es algo por lo que debas preocuparte. Durante estas etapas de fatiga, no se recomienda actividad física de alta intensidad, pero hacer ejercicio suave para activar tu circulación puede ayudarte a sentirte menos cansada y a reducir la hinchazón.
Dicho esto, es importante escuchar a tu cuerpo. Modificar tu rutina de ejercicio para ajustarse a tu ciclo puede ser beneficioso. Trabaja con tu cuerpo, no en su contra. Todas tenemos días en los que no tenemos energía, pero una caminata corta o un poco de yoga puede marcar una gran diferencia.
Antojos alimenticios
Los cambios hormonales y el estrés consumen mucha energía, por eso muchas mujeres sienten antojos antes y durante la menstruación. Los alimentos ricos en sodio y azúcares empeoran la retención de líquidos, aumentan el estreñimiento y contribuyen a la hinchazón. Unos pocos dulces no te matarán, pero alimentarte de manera nutritiva te hará sentir mejor a largo plazo.
Desequilibrios hormonales
Un desequilibrio hormonal supone que hay demasiada o muy poca cantidad de alguna hormona en el cuerpo, lo que puede llevar a problemas de salud más serios. Cuando las hormonas reproductivas están desbalanceadas en las mujeres, tienden a tener un exceso de estrógenos y poca progesterona, lo que se llama dominancia estrogénica. Lo contrario también ocurre, pero es mucho más raro.
Síndrome de ovario poliquístico
El estrógeno se une a las células grasas y suele almacenarse en el tejido adiposo. Las mujeres con dominancia estrogénica tienden a tener una figura más llena o a luchar para perder peso. Algunos problemas de desequilibrio hormonal, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), aumentan el tejido adiposo. La dominancia de estrógenos y andrógenos es común entre quienes sufren SOP; uno de los muchos síntomas asociados es la incapacidad para perder peso. Si sospechas que esto te ocurre, consulta a tu médica o ginecóloga.
Cuando manejar el peso se vuelve una batalla
Tener un peso saludable es distinto para cada una, ¡y por suerte ya estamos empezando a reconocer eso! Sin embargo, no podemos impedir que nuestro cuerpo cambie y madure. Todo el mundo experimenta cambios de peso en algún momento—pequeñas fluctuaciones debido a la menstruación, grandes cambios por un cambio de estilo de vida, o una reajuste asociado a la menopausia y la edad, pero las grandes oscilaciones de peso o la incapacidad para ajustarlo pueden indicar un problema más grave subyacente.
Obesidad
Los desequilibrios hormonales y los problemas reproductivos pueden provocar un aumento del tejido adiposo. Aunque cierta fluctuación es normal, el exceso de peso no es saludable. La obesidad aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes, dolor crónico e inflamación. Cuando las mujeres padecen problemas como SOP, la pérdida de peso puede ser un desafío. Si llevas una alimentación adecuada y eres activa, y aún así no puedes perder peso, consulta con una profesional. En ocasiones, un cambio de alimentación, el manejo del estrés y actividad física moderada pueden ayudar a manejar los trastornos hormonales.
Desnutrición
El miedo al aumento de peso puede llevar a algunas mujeres a extremos. Las dietas de moda, la restricción excesiva de alimentos y el ejercicio excesivo pueden provocar desnutrición. Esto puede manifestarse en un ciclo menstrual irregular o incluso amenorrea. Tu cuerpo necesita suficientes vitaminas, minerales y micronutrientes para prosperar. Tener una relación saludable con la comida puede ser un acto radical. Busca una 'hermana de nutrición' para apoyarte mientras creas hábitos que favorezcan un estilo de vida saludable.
Los estándares de belleza tan estrechos e imposibles que nos imponen las industrias de la publicidad y el entretenimiento han dañado nuestro aprecio por la diversidad corporal humana. Incluso las atletas olímpicas, que entrenan para lograr su mejor estado físico, varían mucho—aquello que destaca en un deporte puede no servir en otro. Nos toca a nosotras valorar el conjunto único de talentos y limitaciones que cada una recibió.
¿Cómo mantener un peso estable a lo largo del ciclo menstrual?
Acepta que tu cuerpo está en constante cambio
Poder entrar siempre en los jeans que usabas a los 16 años no es una meta razonable. Algunas mujeres cambian poco en tamaño y forma durante su vida, pero otras pasan por cambios más drásticos por causas como el embarazo y parto, enfermedades o cambios vitales. Con la edad, tendemos a acumular más grasa pero menos masa muscular y tejido magro. También disminuye la densidad ósea y el agua corporal total con el tiempo. Todos estos cambios influyen en nuestro aspecto y en cómo nos sentimos. Cuanto mayor sea nuestra flexibilidad para adaptarnos a nuestro cuerpo cambiante, mejor nos veremos y sentiremos.
Apoya el metabolismo saludable
Si consumes regularmente alimentos densos en nutrientes, tendrás menos antojos. Los antojos son la respuesta del cuerpo a lo que falta en tu alimentación. Si ingieres suficiente proteína, carbohidratos y grasas, tu metabolismo se regulará solo, reduciendo así los antojos de alimentos azucarados y ricos en sodio.
Muévete incluso cuando no tengas ganas
El movimiento físico es esencial para un cuerpo saludable y un ciclo menstrual bien regulado. Pero nuestra capacidad física cambia con las fases del ciclo. Por ejemplo, durante la fase folicular, cuando tienes más energía, es buen momento para ejercicios cardiovasculares y exigentes. Durante la fase lútea, permítete bajar el ritmo y apuesta por movimientos suaves como caminar, yoga y levantamiento de pesas. No necesitas ir al extremo para apoyar tu ciclo; sé amable contigo misma. Escucha las señales de tu cuerpo, verás que tu ánimo mejora y tu peso se estabiliza. A veces, menos es más.
Si vives en constante lucha con tu cuerpo, tal vez te esté diciendo algo. Presta atención a esas señales y consulta con tu médica sobre cómo sanar. Durante demasiados años nos han vendido la idea de que el cuerpo femenino debe cumplir un único estándar de belleza. Descubre cómo es la salud para ti. A veces, algunos kilos de más son justo lo que necesitas para tu rendimiento y bienestar óptimos.
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