Insomnio y fatiga durante tu menstruación—Consejos para dormir mejor
¿Te sientes exhausta cuando empieza tu menstruación? No estás sola. La falta de energía justo antes y durante el sangrado menstrual es muy común. Muchas mujeres se sienten adormecidas y apáticas en esos días del mes. Para atravesar esta fase del ciclo menstrual con mayor serenidad, es importante entender qué ocurre en tu cuerpo y cuidarte bien. Encontrar la solución adecuada para el insomnio menstrual implica resolver una gran contradicción: lo que te agota durante el día, te impide dormir por la noche.
Aunque la siesta pueda parecer el mejor remedio, la falta de sueño no siempre es la causa de la fatiga. A veces, la solución es justo lo contrario—la actividad física. También es una solución para mejorar el sueño nocturno, no solo durante la menstruación, sino en todo el ciclo menstrual.
Para comprender de dónde proviene esta falta de energía, recuerda que el ciclo menstrual tiene diferentes fases durante las cuales los niveles hormonales fluctúan. Justo antes de la ovulación los niveles hormonales alcanzan su punto máximo aportando un subidón de energía, y cuando los niveles empiezan a bajar a medida que se acerca la regla, eso a menudo coincide con una caída en la energía y la motivación.
¡Cambia tu alimentación!
La caída de los niveles hormonales a menudo viene acompañada de antojos, pero hay que resistir la tentación de recurrir al azúcar y las grasas.
Cuando comes alimentos azucarados, el páncreas libera grandes cantidades de insulina para absorber el exceso de azúcar en la sangre y estabilizar los niveles de glucosa. Una vez realizada su función, el nivel de insulina baja rápidamente y eso provoca un estado general de fatiga.
Por el contrario, las proteínas producen hormonas y enzimas que previenen la sensación de cansancio. Consume más proteínas para aumentar tus niveles de energía en vez de atiborrarte de chocolate o patatas fritas.
Comer proteínas magras también ayuda a mantener tus niveles de glucosa estables, evitando los picos y caídas que pueden aumentar la sensación de fatiga.
Buenas fuentes de proteína:
- aves (pollo, pavo, pato)
- ternera magra, cerdo y jamón
- pescados y mariscos (salmón, trucha, atún y bacalao)
- verduras, guisantes y productos de soya procesada
- frutos secos y semillas (almendras y semillas de girasol)
Deficiencia de hierro
Una combinación de alimentación inadecuada y la pérdida de sangre durante la menstruación puede dar lugar a la anemia por deficiencia de hierro. Se trata de una condición en la que no tienes suficientes glóbulos rojos sanos para transportar el oxígeno necesario a tus tejidos corporales. Tener anemia puede hacerte sentir cansada y débil.
Los signos y síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen debilidad, piel pálida, dolor en el pecho, latido acelerado o dificultad para respirar, dolor de cabeza, mareos o sensación de inestabilidad, manos y pies fríos, inflamación o dolor en la lengua, uñas quebradizas y antojos inusuales de sustancias no nutritivas como hielo, tierra o almidón.
Las mujeres con miomas uterinos que tienen reglas más abundantes y las que siguen malos hábitos alimentarios pueden padecer anemia.
Si sospechas que este es tu caso, pide una cita con tu médica(o) para consultar otros métodos anticonceptivos.
Hasta un 10% de las mujeres menores de 49 años son anémicas. La anemia a largo plazo puede tener un impacto negativo en el músculo cardíaco y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Consumir alimentos ricos en hierro como carne de res, legumbres, lentejas y verduras de hoja verde oscura ayuda a prevenir la anemia.
Si los cambios en la alimentación no mejoran tus síntomas o notas que tus períodos se han vuelto más dolorosos o abundantes con el tiempo, consulta a tu médica(o). El exceso de té puede bloquear la absorción de hierro y problemas digestivos o una úlcera pueden causar sangrados y, por lo tanto, déficit de hierro.
Sin embargo, el cansancio no siempre se debe a la falta de hierro. El déficit de magnesio también puede provocar fatiga y sensación de estrés. El magnesio facilita el intercambio neuromuscular y, si no tienes suficiente, te sentirás tensa, irritable, ansiosa y fatigada. El chocolate negro, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de magnesio. ¡Inclúyelos en tu próxima compra!
¡No evites el ejercicio!
Tener la menstruación y sentirse exhausta no anima precisamente a hacer ejercicio. Por eso, muchas veces dejamos las clases de yoga, interrumpimos nuestra rutina de jogging o incluso evitamos salir a caminar en esta fase del ciclo. Sin embargo, no existe ninguna razón médica para hacerlo. ¡Es más, hay mucha evidencia de que el ejercicio puede ser útil en estos días! Recuerda que, aunque parezca contradictorio gastar energía cuando te sientes cansada…
Practicar ejercicio aeróbico—30 minutos en máquina de cardio, spinning, correr, caminar, senderismo, aeróbic, bailar, esquí de fondo, kickboxing, etc., entre cuatro y seis veces por semana—te ayudará a equilibrar tus hormonas, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar tu perfil lipídico y tu salud general.
La actividad física también ayuda a reducir el estrés y mejora la calidad del sueño. Mantenerte activa física te aliviará los calambres y permite gestionar el malestar psicológico durante el periodo, además de estimular la producción de endorfinas naturales en tu cuerpo, que incluyen un antidepresivo natural.
¡Hidrátate!
Es fácil olvidar beber agua durante el día, especialmente durante la menstruación, cuando cada visita al baño implica más molestias y suciedad.
Aun así, este simple gesto puede ser una gran aliada para combatir la fatiga. El cuerpo pierde aproximadamente un litro y medio de agua al día. Si no compensamos esa pérdida, nos deshidratamos desde dentro, los músculos se contraen con mayor facilidad y el intercambio celular es menos eficiente, lo que cansa a todo el organismo.
Los alimentos ricos en agua como frutas, verduras y caldos o sopas también ayudan a reponer el líquido perdido a lo largo del día y te ayudan a mantener tu energía.
Las investigaciones sugieren que las bebidas con cafeína no provocan una pérdida excesiva de líquidos ni deshidratación, así que puedes consumirlas con moderación. Sin embargo, el alcohol no figura entre los líquidos recomendados—beber vino, cerveza o licores durante el día puede provocarte somnolencia o letargo.
Otro mito es pensar que una copita antes de dormir te ayudará a descansar mejor. Aunque el alcohol es sedante y puede dar somnolencia, tiene otros efectos que interfieren en la calidad del sueño. Varias horas después de beber, el alcohol eleva los niveles de epinefrina en tu cuerpo, una hormona del estrés que aumenta el ritmo cardíaco y te activa, lo que, por supuesto, dificulta el descanso nocturno. El alcohol también relaja los músculos de la garganta, puede empeorar los trastornos respiratorios del sueño y fomentar la apnea. Además, aumenta la necesidad de orinar por la noche, otra forma más de interrumpir tu sueño.
Cómo dormir mejor
A pesar de la fatiga, muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menstruación. Hinchazón, calambres, levantarse por la noche para cambiar la compresa... Todos estos factores pueden dificultar un buen descanso. ¿Cómo lograr el sueño que necesitas para no estar cansada al día siguiente?
Demasiado calor
Durante la menstruación, tu temperatura corporal aumenta de tres a cinco décimas de grado. Uno de los mecanismos biológicos principales para dormir es precisamente la bajada de temperatura al llegar la noche. Aunque la diferencia parezca pequeña, puede complicar que entre el sueño.
¿Qué hacer?: Asegúrate de que tu habitación esté entre 16 y 19°C—la temperatura ideal para dormir. También puedes intentar inducir el sueño dándote un baño o una ducha caliente y luego entrando en una habitación fresca. Considera utilizar una manta liviana.
Demasiada ansiedad
Es normal experimentar altibajos emocionales durante la menstruación. Los niveles de estrógeno y progesterona caen justo antes de empezar el sangrado, haciéndote más sensible a las emociones negativas. Estos cambios también pueden generarte ansiedad, afectando al sueño.
¿Qué hacer?: Solo ser consciente de que las hormonas influyen en tus emociones puede ayudarte a integrar mejor cuerpo y mente. Prueba registrar tu ciclo en una app para identificar los días en los que eres más vulnerable a estas oscilaciones.
Evita videojuegos, redes sociales y actividades en internet, así como pensar en el trabajo antes de ir a la cama (o ya en la cama), ya que esto incrementa la liberación de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés y responsable de mantenerte alerta, a diferencia de la melatonina, que induce el sueño. Habla con tu médica(o) sobre el uso de anticonceptivos orales. La dosis de progesterona en estos anticonceptivos puede aliviar el insomnio, regular el patrón de sueño y ayudarte a lograr un sueño más profundo.
Problemas digestivos
Náuseas, indigestión y otros problemas gástricos pueden dificultar el descanso.
¿Qué hacer?: Aunque el helado, el chocolate o algún otro postre pueda parecer una forma ideal de acabar la cena, las y los médicos recomiendan evitar comidas pesadas antes de dormir. Y es que existen alimentos demostrados para mejorar el sueño: las almendras aportan magnesio y melatonina; el zumo de cereza ácida también contiene melatonina; plátanos, nueces y pavo contienen triptófano; el kiwi es antiinflamatorio y tiene serotonina, igual que los pescados grasos; la manzanilla y la pasiflora son infusiones relajantes, y el requesón contiene caseína, ideal para promover la recuperación muscular durante la noche. Prueba alguno de estos si tienes hambre antes de dormir.
Calambres
Las contracciones y calambres musculares son frecuentes durante el periodo. Son estimulados por prostaglandinas que se forman en el endometrio. Para algunas mujeres, este dolor abdominal y lumbar puede ser intenso, dificultando el sueño.
¿Qué hacer?: Los suplementos de magnesio y el complejo de vitamina B suelen ser eficaces. Si no funcionan, consulta a tu médica(o) sobre usar algún antiinflamatorio no esteroideo como el ibuprofeno, o si tomar melatonina u otro inductor del sueño sería apropiado. Pero no olvides los remedios clásicos—una bolsa de agua caliente o una buena sesión de sexo pueden aliviar mucho el dolor.
Pueden reducir los calambres y también ayudarte a controlar el flujo menstrual. Si sufres dolores o eres propensa a manchar por la noche, prueba la postura fetal o dormir de lado.
Manchas en las sábanas
A veces cuesta conciliar el sueño por miedo a manchar las sábanas o el colchón, especialmente en los primeros días de la menstruación, cuando el sangrado es más abundante.
¿Qué hacer?: Utiliza compresas nocturnas de alta absorción. Recogen más sangre y así es menos probable que manches. También puedes probar la copa menstrual—al recolectar más sangre que tampones o compresas, y ajustarse mediante un suave vacío, ayuda a evitar las fugas.
Algunas mujeres usan dos braguitas para sujetar la compresa durante la noche. Otras emplean ropa interior menstrual especial, pañales para bebé, o colocan toallas o protectores impermeables sobre las sábanas. Otra solución casera es usar siempre la misma ropa de cama durante la menstruación.
Preocuparse por dormir
A veces, no se puede dormir por la preocupación… de no poder dormir. Das vueltas en la cama mientras pasan las horas, esperando el momento en que por fin lograrás dormir…
¿Qué hacer?: No te quedes tumbada en la cama sufriendo por no dormir; levántate un rato. Ve a la cocina y prepárate una infusión o un vaso de leche caliente. Siéntate un momento, repasa mentalmente tu día. Haz una lista de tareas para mañana y así libérate de tenerlas en la cabeza. Eso sí, ¡no enciendas la tele ni te pongas a leer un libro! Al cabo de un rato sentirás ganas de volver a la cama y apoyar la cabeza en la almohada.
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