Tu dieta y tu periodo
La alimentación de una mujer afecta directamente sus hormonas y su ciclo menstrual. Prestar atención a lo que comes puede ayudarte a tener un periodo más regular, menos doloroso y un estado mental más saludable.
La constancia es un componente clave de un estilo de vida saludable. Un solo muffin no va a arruinar tu figura, y tampoco una sola ensalada limpiará tu cutis. Sin embargo, puede ser difícil mantener tus metas cuando tu cuerpo parece estar trabajando en tu contra.
Manejando los antojos
La variedad de síntomas asociados con el SPM es causada por los cambios hormonales que ocurren a lo largo del ciclo menstrual, especialmente los de los estrógenos. Estos cambios pueden provocar antojos ya que nuestro metabolismo básico se acelera y el cuerpo demanda más calorías.
Estos antojos suelen disminuir un día o dos después de que comienza la menstruación, pero para entonces, muchas de nosotras ya hemos sucumbido al llamado de los alimentos densos en energía, grasos y azucarados que activan el sistema de recompensa del cerebro, también conocidos como alimentos de confort. El chocolate, un favorito conocido, tiene un fuerte efecto en el estado de ánimo, aumentando inmediatamente las sensaciones placenteras y reduciendo la tensión.
Los estudios han demostrado que, aunque los típicos alimentos de confort pueden proporcionar alivio emocional temporal, también lo hacen otros alimentos más saludables (y los saludables no te harán sentir caída después).
Existe un sistema de clasificación de nutrientes mediante el cual científicas han identificado 12 nutrientes antidepresivos entre los 34 necesarios para la supervivencia humana. Estos son: folato, hierro, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc.
Los alimentos animales con mayor puntuación según el Índice de Alimentos Antidepresivos (AFS, por sus siglas en inglés) son: ostras, mejillones, almejas, pulpo, vísceras de aves y carnes de órganos. Los alimentos vegetales mejor valorados son las verduras de hoja verde, la lechuga, los pimientos y las verduras crucíferas, como el coliflor, las coles de Bruselas y la col verde.
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Aquí tienes algunos consejos para una dieta que mejore tu estado de ánimo (y que sea generalmente saludable):
- Evita los alimentos procesados, ya que son altos en aditivos y conservantes indeseables que interfieren con las bacterias “buenas” del intestino.
- En lugar de jugos de verduras o frutas, aumenta tu consumo de frutas frescas y verduras. Las frutas congeladas sin azúcares añadidos ni aditivos también son una buena elección.
- Asegúrate de incluir una buena cantidad de cereales integrales y legumbres en tu dieta.
- Consume alimentos ricos en probióticos, como yogur natural, kéfir, chucrut y kimchi. Los alimentos fermentados promueven un intestino saludable.
- Prefiere mariscos y aves magras en lugar de carne roja.
- ¡Recuerda beber suficiente agua! La hidratación adecuada es vital para funciones corporales como mantener el aliento fresco, la regulación de temperatura y la lubricación de las articulaciones.
La cantidad de comida que consumas influirá en tu bienestar. Opta por comidas más pequeñas y frecuentes en lugar de unas pocas más abundantes. Esto ayudará a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre. Además, recuerda ser constante: mantener una dieta saludable todo el mes será mucho más efectivo que cambiar tu alimentación justo antes de tu periodo.
Manejando los síntomas físicos
La mayoría de las mujeres están familiarizadas con las manifestaciones físicas desagradables de la menstruación—hinchazón, retención de líquidos, dolores musculares, dolor articular, dolores de cabeza, acné, cólicos abdominales, náuseas, diarrea, estreñimiento. Una dieta saludable es una herramienta poderosa para combatir estos síntomas.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en el salmón, atún, caballa, linaza, nueces y semillas de chía, pueden reducir significativamente la intensidad de los cólicos menstruales. El consumo diario de suplementos de omega-3 durante dos meses puede disminuir tanto el dolor menstrual como la inflamación. Aunque los suplementos de omega-3 suelen ser seguros, pueden tener efectos secundarios como gases, hinchazón y diarrea. Pueden aumentar el sangrado si tomas anticoagulantes o si tienes trastornos hemorrágicos.
Las almendras, anacardos, plátanos, aguacates y frijoles negros son fuentes naturales de magnesio, uno de los siete macrominerales esenciales. Combinado con la vitamina B6, se dice que alivia la hinchazón, el insomnio, la sensibilidad en los senos y la ansiedad. Sin embargo, las personas con problemas renales no deben tomar suplementos de magnesio, ya que los riñones se encargan de eliminar el exceso, y más de 100 mg diarios de B6 pueden causar neuropatía periférica.
Las vitaminas B1 y B2 están asociadas con un riesgo significativamente menor de SPM. Se encuentran en cereales integrales, proteínas magras y una variedad de frutas, bayas y verduras.
El hierro es esencial para la producción de energía, el crecimiento, el desarrollo y la síntesis de hormonas. También ayuda a mantener saludable el sistema inmunológico. Las lentejas, espinacas, arroz blanco, carne de res, frijoles rojos, garbanzos, ostras, patatas, tofu, sardinas, col rizada, algas marinas son ricos en hierro. Para facilitar su absorción, combínalos con alimentos ricos en vitamina C.
El calcio mejora el estado de ánimo y la concentración, reduce la retención de líquidos y el dolor. La falta de vitamina D está relacionada con trastornos menstruales. Las mujeres con un mayor consumo de ambos tienen menos probabilidades de sufrir SPM. Queso, yogur, leche de soja y zumo de naranja fortificado son buenas fuentes de calcio, pero la vitamina D es difícil de obtener en cantidades suficientes sólo a través de la alimentación—acude a la farmacia para suplementos y pasa algo de tiempo al sol.
El ginkgo biloba se ha encontrado como un remedio eficaz contra la sensibilidad en los senos y la retención de líquidos, además de tener otros beneficios—los estudios muestran que puede mejorar la memoria, el comportamiento social y reducir la ansiedad. Algunos medicamentos pueden ser incompatibles con el ginkgo. Las niñas, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia, epilépticas y personas que toman anticoagulantes deben evitarlo.
Lo que puede empeorar las cosas
Los dulces y la comida chatarra son una forma satisfactoria de elevar el azúcar en sangre, proporcionando un alivio momentáneo de la irritabilidad y fatiga. Sin embargo, tras el pico, el azúcar volverá a caer, dejándote como al principio (o peor). Además, el azúcar genera inflamación, algo que muchas mujeres ya experimentan durante la menstruación.
El alcohol es un conocido diurético—aumenta la producción de orina y promueve la deshidratación, lo que puede empeorar los cólicos, provocar dolores de cabeza y somnolencia. El consumo excesivo está confirmado que empeora los síntomas premenstruales. El alcohol también tiende a alterar el ciclo de sueño, algo que no te conviene cuando tu cuerpo necesita descansar. Dicho esto, una copa de vino probablemente no hace daño—sólo sé consciente y escucha a tu cuerpo.
La cafeína es un diurético suave. Contiene aceites que pueden inflamar tus intestinos y causar molestias, además de elevar los niveles de cortisol, noradrenalina y adrenalina, hormonas del estrés responsables de aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. El estrés puede retrasar o incluso suspender temporalmente la menstruación. Las mujeres que consumen cafeína tienen más probabilidades de tener ciclos irregulares o más cortos, ya que la cafeína constriñe los vasos sanguíneos y reduce el flujo sanguíneo.
Aunque el sodio es un nutriente esencial, puede ser conveniente reducir el consumo de sal. Muchas consumen sal en exceso, lo que aumenta la presión arterial y la retención de líquidos.
No olvides hidratarte
Algunas mujeres beben menos agua durante la menstruación para sentir menos hinchazón o evitar tener que orinar con frecuencia (lo que puede ser especialmente molesto para quienes usan copas menstruales), pero esto es contraproducente. Estar deshidratada probablemente empeorará tus síntomas.
Contrario a la creencia popular, beber más agua en realidad ayuda a reducir la hinchazón. También ayuda a manejar los cólicos, la fatiga y los cambios de humor. Algunas mujeres experimentan diarrea o vómitos junto con cólicos menstruales—en estos casos, sustituir los líquidos perdidos es absolutamente vital.
Hazte el hábito de beber 6 a 8 vasos de agua al día. Al principio puede parecer una tarea si no sueles beber mucha, pero tu cuerpo pronto se adaptará y comenzará a pedir agua cuando la necesites. Si no eres fan del agua sola, puedes añadir limón, lima, una rodaja de pepino o unas hojas frescas de menta para darle sabor. El té también es una buena opción, sobre todo las infusiones sin cafeína (aunque incluso las bebidas con cafeína son mejores que nada). También puedes incrementar tu hidratación con frutas jugosas, como la sandía, o alimentos líquidos, como la sopa.
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