Tavs uzturs un tavs menstruālais cikls
Sievietes uzturs tieši ietekmē viņas hormonus un menstruālo ciklu. Pievēršot uzmanību tam, ko ēd, iespējams panākt regulārāku, mazāk sāpīgu menstruāciju un veselīgāku garastāvokli.
Konsekvence ir veselīga dzīvesveida pamats. Viens mafins nesabojās tavu vidukli, un tikai viena salātu porcija nepadarīs ādu tīru. Tomēr var būt grūti pieturēties pie saviem mērķiem, ja šķiet, ka ķermenis darbojas pretēji vēlamajam.
Iekāru pārvaldīšana
PMS simptomi rodas hormonālo svārstību dēļ cikla laikā, jo īpaši estrogēna līmenim mainoties. Tas var izraisīt iekāres, jo pamata vielmaiņa paātrinās un ķermenis prasa vairāk kaloriju.
Šīs iekāres parasti mazinās pāris dienas pēc menstruāciju sākuma, bet līdz tam daudzas no mums jau ir padevušās enerģijas bagātu, treknu un saldu produktu aicinājumam – tie aktivizē smadzeņu apbalvojuma sistēmu jeb sniedz iepriecinājumu. Šokolāde, kas ir zināma kā mīļākā izvēle, spēcīgi ietekmē garastāvokli, nekavējoties radot patīkamas sajūtas un mazinot spriedzi.
Pētījumi apliecina, ka, lai arī tipiski komfortēdieni sniedz īslaicīgu atvieglojumu, to pašu dara arī veselīgāki produkti (un tie pēc tam neliek justies slikti).
Pēc uzturvielu profilēšanas sistēmas noteiktas 12 antidepresantu uzturvielas no 34, kas nepieciešamas cilvēka dzīvībai: folāts, dzelzs, garās ķēdes omega-3 taukskābes, magnijs, kālijs, selēns, tiamīns, A vitamīns, B6 vitamīns, B12 vitamīns, C vitamīns un cinks.
Dzīvnieku izcelsmes produkti ar augstāko Antidepresantu pārtikas punktu (AFS) vērtējumu ir austeres, mīdijas, gliemenes, astoņkāji, putnu subprodukti un iekšas. Augu izcelsmes produkti ar augstāko vērtējumu – lapu zaļumi, salāti, pipari un krustziežu dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, Briseles kāposti un zaļie kāposti.
WomanLog
Menstruāciju kalendārs
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog kalendāru. Lejupielādēt var šeit:
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog.
Lūk, daži padomi garastāvokli uzlabojošam (un kopumā veselīgam) uzturam:
- Izvairies no pārstrādātiem produktiem, jo tie satur nevēlamus pārtikas piedevas un konservantus, kas traucē “labās” zarnu baktērijas.
- Tā vietā, lai dzertu dārzeņu vai augļu sulu, palielini svaigu augļu un dārzeņu porcijas. Arī saldēti augļi bez pievienota cukura vai piedevām ir laba izvēle.
- Uzturā iekļauj pietiekami daudz graudaugu un pākšaugu.
- Ēd uzturā pārtiku, kas bagāta ar probiotiķiem, piemēram, dabīgo jogurtu, kefīru, skābētiem kāpostiem un kimči. Fermentētie produkti veicina veselīgu zarnu darbību.
- Izvēlies vairāk zivju un liesu mājputnu gaļu salīdzinājumā ar sarkano gaļu.
- Neaizmirsti dzert pietiekami daudz ūdens! Atbilstoša hidratācija ir ļoti svarīga ķermeņa funkcijām, sākot no svaigas elpas, temperatūras regulēšanas un locītavu eļļošanas.
Porciju daudzums arī ietekmē tavu pašsajūtu. Labāk izvēlēties mazākas, bet biežākas maltītes, nevis dažas sātīgas. Tas palīdzēs saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs. Tāpat svarīgi būt konsekventai—veselīgs uzturs visa mēneša garumā būs daudz efektīvāks nekā krasi mainīt ēdienkarti tieši pirms menstruācijām.
Fizisko simptomu pārvaldīšana
Lielākā daļa sieviešu labi pazīst nepatīkamos menstruāciju simptomus—vēdera uzpūšanos, šķidruma aizturi, muskuļu sāpes, locītavu sāpes, galvassāpes, akni, krampjus vēderā, nelabumu, caureju, aizcietējumus. Veselīgs uzturs ir spēcīgs ierocis šo simptomu mazināšanai.
Omega-3 taukskābes, kas atrodamas lašos, tunčos, makreļēs, linsēklās, valriekstos un čia sēklās, var ievērojami samazināt menstruālo krampju intensitāti. Katru dienu divu mēnešu laikā lietojot omega-3 uztura bagātinātājus, iespējams mazināt sāpes un iekaisumu menstruāciju laikā. Lai gan omega-3 parasti ir droši, dažreiz var rasties blakusparādības: meteorisms, vēdera uzpūšanās, caureja. Tie var pastiprināt asiņošanu, ja lieto asins šķidrinātājus vai ir asiņošanas traucējumi.
Mandeļi, Indijas rieksti, banāni, avokado un melnie zirņi ir dabiski magnija avoti—viens no septiņiem būtiskajiem makrominerāliem. Kombinācijā ar B6 vitamīnu tas var mazināt vēdera uzpūšanos, bezmiegu, krūšu jutīgumu un trauksmi. Taču cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem magniju nevajadzētu lietot papildus, jo nieres atbild par liekā magnija izvadīšanu, un vairāk par 100mg B6 vitamīna dienā var izraisīt perifēro neiropātiju.
B1 un B2 vitamīni būtiski samazina PMS risku. Tos sastop pilngraudu produktos, liesā gaļā, augļos, ogās, un daudzos dārzeņos.
Dzelzs ir ļoti svarīgs enerģijas ražošanai, augšanai, attīstībai un hormonu sintēzei. Tas palīdz uzturēt imūnsistēmas veselību. Lēcas, spināti, baltie rīsi, liellopu gaļa, pupas, turku zirņi, austeres, kartupeļi, tofu, sardīnes, kāposti, jūraszāles ir bagāti ar dzelzi. Dzelzs absorbcijas veicināšanai kombinē ar produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu.
Kalcijs uzlabo garastāvokli un koncentrēšanos, samazina šķidruma aizturi un sāpes. Savukārt D vitamīna trūkums saistīts ar menstruāciju traucējumiem. Sievietēm ar lielāku abu šo vielu uzņemšanu ir mazāka iespējamība ciest no PMS. Siers, jogurts, sojas piens, bagātinātas apelsīnu sulas ir labi kalcija avoti, taču pietiekamu D vitamīna līmeni ar pārtiku nodrošināt ir grūti – nepieciešams gan uztura bagātinātājs, gan uzturēšanās saulē.
Ginkgo biloba pierādīta kā efektīva pret krūšu jutīgumu un šķidruma aizturi, ar citām priekšrocībām—var uzlabot atmiņu, sociālo uzvedību un mazināt trauksmi. Taču dažas zāles nav saderīgas ar ginkgo. Bērniem, grūtniecēm, barojošām mammām, epileptiķēm un sievietēm, kas lieto asins šķidrinātājus, to vajadzētu izvairīties lietot.
Kas var pasliktināt situāciju
Saldo našķu un neveselīgo uzkodu lietošana ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, uz brīdi atvieglojot aizkaitināmību vai nogurumu. Taču pēc strauja kāpuma cukura līmenis strauji samazinās, atgriežoties iepriekšējā stāvoklī vai padarot to vēl sliktāku. Cukurs pastiprina iekaisumus, kas sievietēm jau menstruāciju laikā ir izteikti.
Alkohols ir zināms kā diurētiķis—tas veicina urinēšanu un atūdeņošanos, kas var pastiprināt krampjus, galvassāpes un nogurumu. Liela alkohola lietošana pierādīti pastiprina PMS simptomus. Alkohols arī izjauc miega ciklu, kas menstruāciju laikā ir īpaši nevēlami, jo ķermenim nepieciešama atpūta. Tas gan nenozīmē, ka glāze vīna kaitēs—galvenais ieklausīties savā ķermenī un būt mērenai.
Kofeīns arī ir viegls diurētiķis. Tas satur eļļas, kas var kairināt zarnas un izraisīt krampjus, paaugstina stresu hormonu kortizola, norepinefrīna un epinefrīna līmeni, kas savukārt palielina asinsspiedienu un sirds ritmu. Stress var aizkavēt vai pat uz laiku apstādināt menstruācijas. Kofeīna lietošana tiek saistīta ar īsākiem un neregulārākiem cikliem, jo tas sašaurina asinsvadus un samazina asins plūsmu.
Lai arī nātrijs ir būtisks uzturā, daudzi uzņem sāli pārlieku daudz, kā rezultātā paaugstinās asinsspiediens un palielinās šķidruma aizture.
Neaizmirsti par ūdeni
Dažas sievietes menstruāciju laikā dzer mazāk ūdens, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās vai biežas urinēšanas (kas īpaši attiecas uz tām, kas izmanto menstruālos kausiņus), bet tas tikai kaitē! Dehidratācija simptomus padarīs tikai sliktākus.
Pretēji mītiem, vairāk ūdens patiesībā samazina vēdera uzpūšanos, kā arī palīdz tikt galā ar krampjiem, nogurumu un garastāvokļa svārstībām. Dažām sievietēm menstruāciju laikā parādās caureja vai vemšana—šajos gadījumos ir ārkārtīgi svarīgi papildināt šķidruma rezerves.
Ievies paradumu dzert 6 līdz 8 glāzes ūdens dienā. Ja neesi radusi dzert daudz ūdens, sākumā tas var šķist kā pienākums, bet ķermenis ātri pielāgosies un pats prasīs, kad vajadzēs. Ja tīrs ūdens nešķiet īpaši garšīgs, vari tam pievienot citrona vai laima šķēli, gurķa ripiņu vai pāris svaigas piparmētras lapas. Labs variants ir arī tēja, jo īpaši zāļu tējas bez kofeīna (lai gan pat dzērieni ar kofeīnu ir labāki par neko). Šķidrumu vari uzņemt arī ar sulīgiem augļiem, piemēram, arbūzu, vai šķidru ēdienu, piemēram, zupu.
Vari sekot savam ciklam lietotnē WomanLog. Lejupielādē WomanLog jau tūlīt:
