¿Debo evitar los plátanos durante el embarazo?
El plátano es un superalimento como snack en muchos sentidos. Está repleto de nutrientes y vitaminas esenciales, no requiere preparación especial y viene en su propio envase, ideal cuando necesitas un tentempié saludable rápido. Entonces, ¿por qué algunas fuentes recomiendan evitar los plátanos durante el embarazo?
Este artículo explora lo que sabemos sobre esta fruta tan común y examina la creencia de que comer plátanos puede no ser adecuado para mujeres embarazadas. Todas somos diferentes, así que si estás embarazada, habla con tu doctora o con una nutricionista sobre la mejor dieta para ti, tu bebé y el consumo de plátanos.
Entendiendo tu dieta durante el embarazo
Todas sabemos que mantener una dieta equilibrada es importante para nuestro bienestar mental, físico y emocional. Durante el embarazo, la alimentación se vuelve aún más fundamental, ya que tanto la madre como su bebé en desarrollo necesitan una nutrición adecuada para todo el proceso.
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Cuando quedas embarazada puedes notar que tu dieta cambia. Ciertos productos potencialmente dañinos como el alcohol y la carne cruda se consideran universalmente inseguros para embarazadas y por lo tanto se recomienda evitarlos, y los cambios hormonales que acompañan el embarazo también influyen en tus preferencias alimentarias.
Además, afecciones como la diabetes gestacional, los niveles bajos de hierro y la hipertensión arterial son problemas comunes entre las futuras madres. En estos casos pueden ser necesarias recomendaciones dietéticas personalizadas.
Los antojos y aversiones alimentarias que muchas mujeres experimentan durante el embarazo son bien conocidos y suelen aparecer temprano en el primer trimestre. Y cada cultura tiene sus propias recomendaciones sobre la mejor dieta que incluya todas las vitaminas y nutrientes esenciales para un embarazo sano.
Los plátanos son económicos, sabrosos y aportan múltiples beneficios para la salud, entonces ¿por qué algunas personas aconsejan evitarlos en el embarazo? Veamos qué aporta esta fruta dulce y carnosa (que, sorprendentemente, los botánicos consideran una baya porque crece de un solo ovario, tiene piel y pulpa suave y muchas pequeñas semillas).
Perfil nutricional del plátano
El plátano es suave, nutritivo y fácil de digerir. A menudo se recomienda comer plátanos a personas en recuperación de cirugías o problemas gastrointestinales ya que no irrita y favorece el tránsito intestinal regular. El plátano es una opción saludable de snack en la vida diaria.
Las vitaminas y minerales esenciales presentes en el plátano pueden ayudar a prevenir la acidez y estabilizar la presión arterial, entre otros beneficios. También ayudan a regular el equilibrio de líquidos.
El plátano es rico en nutrientes y fibra, y es conocido por su alto contenido de potasio. Asimismo, es una fuente importante de energía por sus carbohidratos, aunque esto también significa que es relativamente alto en azúcares, sobre todo cuando está muy maduro.
¿Qué contiene un plátano?
Un plátano de tamaño mediano, en promedio, aporta:
- 90–110 calorías
- ~1 g de proteína
- ~ 0.4 g de grasa total (incluyendo 0.1 g de grasa saturada)
- 27–28 g de carbohidratos totales, incluyendo 14–15 g de azúcares naturales y 3 g de fibra alimentaria
- ~ 400 mg de potasio
- ~ 30 mg de magnesio
- ~ 10 mg de vitamina C (~10% de la CDR de EEUU)
- ~ 0.4 mg de vitamina B6 (~25% CDR)
- ~23 mcg de vitamina B9/folato (~6% CDR)
- otras vitaminas y nutrientes en trazas, incluido el ácido fólico y otros nutrientes importantes.
Carbohidratos
En los plátanos verdes, la mayoría de los carbohidratos son almidones que se transforman en azúcares naturales (fructosa, glucosa y sacarosa) a medida que maduran. Un plátano muy maduro puede contener hasta un 16% de azúcar.
Fibra
La mayor parte del almidón en los plátanos verdes (inmaduros) es almidón resistente, que actúa como fibra porque pasa por el intestino delgado sin digerir hasta llegar al intestino grueso, donde la flora lo convierte en butirato mediante fermentación. El butirato es un ácido graso de cadena corta que alimenta las células del colon y fortalece la barrera intestinal, ayudando a reducir la inflamación.
Los plátanos también contienen pectina, otra fibra prebiótica beneficiosa. Al madurar, la proporción de pectina soluble en agua aumenta, suavizando el plátano.
Vitaminas y minerales
Los tres nutrientes principales que nos ofrecen los plátanos son el potasio, la vitamina B6 y la vitamina C. Más información sobre el potasio abajo.
Otros compuestos bioactivos
Asimismo, los plátanos nos aportan dopamina (que funciona como antioxidante al consumirla) y catequina, un flavonoide antioxidante que ha demostrado mejorar la salud cardiovascular.
Los nutrientes esenciales del plátano ayudan a estabilizar la presión arterial, reducir las náuseas, aliviar el reflujo y prevenir la acidez, todo ello relevante en una dieta sana. Comer plátano aporta beneficios positivos y generalmente se considera seguro durante el embarazo.
Potasio: el gran valor del humilde plátano
Cuando decimos que el plátano es rico en potasio, lo decimos en serio. La alta cantidad de este mineral es lo que convierte al plátano en un superalimento, pero también conlleva riesgos potenciales. Comer demasiados plátanos puede aumentar el riesgo de complicaciones.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral esencial que cumple una función crucial en los procesos fisiológicos del cuerpo. Es vital para el correcto funcionamiento de los músculos, los nervios y el corazón. El potasio es además un electrolito: iones con carga eléctrica.
Para el cuerpo humano, los electrolitos más importantes a consumir son el potasio y el sodio, ya que el organismo no los produce por sí mismo.
Beneficios del potasio
El potasio y el sodio trabajan juntas para mantener el equilibrio de iones dentro de las células. Cuando un ion de sodio entra a una célula, uno de potasio sale, y viceversa. Este mecanismo de bomba ayuda a regular los fluidos y la presión arterial, el transporte de nutrientes y la transmisión de señales en los tejidos.
Si no hay suficiente sodio y potasio en la proporción adecuada se pueden alterar las funciones esenciales del cuerpo. Una dieta rica en ultraprocesados puede favorecer el exceso de sodio y la falta de potasio. Quienes comen principalmente comida rápida o precocinada deberían aumentar el consumo de plátanos.
Las recomendaciones generales en Estados Unidos aconsejan una ingesta diaria de 2,500 a 3,000 mg de potasio en adultas. Así que un plátano mediano aporta más del 10% de la dosis diaria recomendada.
¿Comer plátanos es beneficioso durante el embarazo?
El plátano y la madre
El plátano puede ser un valioso aporte en la dieta del embarazo gracias a nutrientes importantes, fibra dietética prebiótica y un extra de energía. El potasio que contiene ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y la presión arterial saludable. Además, puede minimizar los síntomas de estreñimiento y acidez, problemas muy frecuentes en el embarazo.
El aumento de peso durante el embarazo preocupa a muchas futuras madres, y el alto contenido de azúcar de los plátanos (y otros alimentos) puede aumentar riesgos asociados.
El plátano y el bebé
Si el embarazo progresa adecuadamente, el plátano aporta ciertos beneficios para el feto. La vitamina B6 resulta clave para el desarrollo cerebral y del sistema nervioso del bebé, y el plátano es rico en vitaminas del grupo B. La vitamina C ayuda a la absorción del hierro, esencial para el desarroll
Cinco razones para evitar el plátano durante el embarazo
Para decidir con qué frecuencia deseas consumir plátanos durante el embarazo, es importante tener en cuenta los posibles riesgos para tu salud y la de tu bebé. Los niveles elevados de potasio y el exceso de azúcar pueden causar problemas. Entre las razones más comunes para evitar el plátano durante el embarazo destacan:
Hiperpotasemia
Niveles elevados de potasio o hiperpotasemia (a menudo resultado de un uso inadecuado de suplementos) pueden provocar alteraciones musculares o cardíacas, peligrosas tanto para la madre como para la criatura. Esta condición generalmente no presenta síntomas evidentes, pero puede hacerte sentir cansancio, entumecimiento y debilidad. El mayor riesgo es una arritmia que puede derivar en paro cardíaco y muerte, así como problemas en el desarrollo fetal.
Diabetes gestacional
El azúcar en sangre, o glucosa, es la principal fuente de energía del cuerpo. Proviene de lo que comemos y sube o baja en relación a eso. Una persona sana presenta niveles de glucosa entre 80 y 130 mg/dL antes de las comidas y menos de 180 mg/dL dos horas después.
La insulina es una hormona producida en el páncreas que ayuda a transportar la glucosa a las células para usarla como energía. Cuando una persona tiene diabetes, su cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza bien, lo que deja la glucosa en la sangre sin llegar a las células.
El exceso de azúcar (hiperglucemia) suele estar acompañado de hambre intensa, sed excesiva y micción frecuente. Tanto la hiperglucemia aguda como la crónica pueden causar síntomas graves, pero la condición puede controlarse exitosamente.
Algunas mujeres desarrollan temporalmente diabetes durante el embarazo, la llamada diabetes gestacional, que suele desaparecer tras el parto. Las mujeres con riesgo de diabetes gestacional deben vigilar la cantidad de carbohidratos que consumen, incluidos los plátanos.
Anemia gestacional
Durante el embarazo, el volumen de sangre de la madre aumenta para cubrir las necesidades del bebé que crece. Esto implica que su cuerpo tiene que producir más glóbulos rojos y, por lo tanto, aumentar la ingesta de hierro y de otros nutrientes, especialmente la B12 y el folato.
Si bien los plátanos contienen vitaminas del complejo B, también tienen compuestos que pueden interferir con la absorción del hierro no hemo (origen vegetal). Las embarazadas con riesgo de anemia por deficiencia de hierro deberían tenerlo en cuenta al planificar su dieta.
Interacciones con medicamentos
Como el plátano es alto en potasio, se debe consumir con moderación si tomas medicación para la presión arterial (inhibidores de la ECA), betabloqueadores u otros fármacos que afectan a los niveles de potasio. Un exceso de potasio puede alterarte el ritmo cardíaco y sobrecargar los riñones.
También se ha demostrado que el plátano puede inhibir la acción del paracetamol, por lo que es recomendable evitarlo en estas situaciones.
Alergias
Aunque solo afecta al 0.1–1.2% de la población, el plátano puede causar reacciones alérgicas como picazón en la boca y garganta, hinchazón de labios y lengua, silbidos al respirar, urticaria, calambres o diarrea. En casos graves puede ser potencialmente mortal. La alergia al plátano se asocia con la alergia alimentaria al polen y al látex.
Si sospechas que puedes ser alérgica al plátano (u otras frutas y verduras), lo mejor es evitar los plátanos durante el embarazo.
Alternativas deliciosas al plátano para disfrutar en el embarazo
Durante el embarazo, es esencial consumir una variedad de frutas para asegurar la ingesta adecuada de vitaminas, minerales y fibra. Mantenerse bien hidratada también es clave. Aquí tienes algunas opciones de frutas excelentes alternativas al plátano que puedes incluir en tu dieta durante el embarazo:
Naranjas
Las naranjas son ricas en vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario, ayuda a absorber el hierro y contribuye al desarrollo del bebé.
Frutos rojos
Distintos frutos rojos están llenos de antioxidantes, fibra y vitamina C. La fibra favorece la digestión y ayuda a aliviar el estreñimiento, problema común en el embarazo.
Aguacates
El aguacate es una fruta densa en nutrientes, aporta grasas saludables monoinsaturadas, ácido fólico y potasio. El folato es crucial para el desarrollo temprano del cerebro del bebé.
Mangos
El mango es rico en vitamina A, vitamina C y folato. La vitamina A es importante para el desarrollo visual y la C favorece la formación de colágeno.
Piña
La piña aporta vitamina C y manganeso. Además, contiene la enzima bromelina, que podría ayudar a la digestión y reducir la inflamación.
Manzanas
Las manzanas contienen fibra alimentaria, vitamina C y varios antioxidantes. La fibra soluble ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a promover la salud digestiva.
Palabras finales sobre el plátano
A menos que tu profesional de salud te indique lo contrario, no te preocupes demasiado por disfrutar del plátano durante el embarazo. Aunque en algunos casos particulares hay que hacer ajustes en la dieta, llevar una alimentación variada rebosante de frutas, verduras, hierbas, frutos secos, legumbres y pequeñas porciones de grasas y proteínas saludables casi siempre es una buena opción. ¡Recuerda mantenerte hidratada! Y cuando tengas dudas, busca consejo médico fiable de una profesional cualificada.
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