¡Nuevo! Inicia sesión para gestionar tu cuenta, ver tus registros, descargar informes (PDF/CSV) y ver tus copias de seguridad. Inicia sesión aquí!
Comparte este artículo:

Dieta en el embarazo: alimentos a evitar, nutrientes a aumentar y recomendaciones generales

Si te preguntas, «¿Qué puedo comer durante el embarazo?» y «¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?», has llegado al lugar indicado. En este artículo, aprenderás sobre recomendaciones nutricionales para embarazadas, alimentos a evitar y nutrientes esenciales y productos que debes incluir en tu dieta.

Opciones de alimentos saludables y pautas nutricionales para una dieta equilibrada durante el embarazo, incluyendo alimentos a evitar y nutrientes esenciales.

Si acabas de descubrir que estás embarazada, ¡felicidades! El embarazo es un momento de transformación mental, emocional y, sobre todo, física. Debes adaptar tu estilo de vida para acompañar tu embarazo y al nuevo bebé que crece dentro de ti.

En este momento, tienes muchas preguntas, y probablemente algunas estén relacionadas con la alimentación. Las necesidades nutricionales aumentan y los riesgos para la salud requieren ajustes dietéticos durante todo el embarazo.


WomanLog

Calendario y seguimiento del ciclo menstrual

Puedes hacer el seguimiento de tu regla utilizando WomanLog. Descárgate WomanLog ahora:
Puedes hacer el seguimiento de tu regla utilizando WomanLog.

Recomendaciones generales de alimentación para el embarazo

Uno de los primeros signos del embarazo son los cambios en el apetito y los hábitos alimenticios. Puede que sientas más hambre y antojos de ciertos alimentos, o que las náuseas matutinas te tengan con malestar gran parte del día y solo puedas comer unos pocos alimentos que no te provocan arcadas.

El embarazo es uno de los procesos más demandantes a nivel energético por los que puede pasar tu cuerpo. Debes cubrir las necesidades nutricionales de la placenta en desarrollo y el feto durante toda la gestación.

Puede que hayas escuchado el mito de que «debes comer por dos» durante el embarazo, pero no es cierto. La mayoría de las mujeres adultas deben consumir unas 1.600 a 2.400 calorías al día, dependiendo de su actividad física. El embarazo solo requiere un aumento de 300-450 calorías después del primer trimestre. Eso equivale a una tostada de aguacate con huevo o una barra de chocolate de tamaño promedio por día.

Aquí tienes recomendaciones generales de alimentación para embarazadas:

  • Mantén un peso saludable (puedes aumentar entre 11 y 16 kilogramos durante el embarazo)
  • Mueve tu cuerpo regularmente y realiza ejercicio suave si tu médica no te indica lo contrario
  • Sigue una dieta equilibrada
  • Toma los suplementos que tu profesional de salud te recomiende
  • Come porciones pequeñas y con más frecuencia para evitar las náuseas
  • Bebe suficiente líquido y bebidas ricas en electrolitos, como jugos y caldos

Alimentos a evitar durante el embarazo

Una de las grandes dudas durante el embarazo es «¿Qué alimentos no puedo consumir?». En general, se deben evitar los productos con alto riesgo de contaminación.

Algunos ejemplos son:

Carnes y huevos crudos o poco cocidos

Las carnes crudas pueden contener bacterias peligrosas como salmonella o listeria, lo que aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria en el embarazo. El embarazo debilita el sistema inmunológico, dificultando la defensa contra estas infecciones. El feto tampoco tiene desarrolladas sus defensas, de modo que las infecciones bacterianas o parasitarias pueden causar complicaciones graves.

Alimentos a evitar:

  • Carpaccio
  • Steak tartar
  • Embutidos y fiambres
  • Huevos poco cocidos (algunas fuentes recientes dicen que los huevos poco cocidos pueden ser seguros si sabes su procedencia)
  • Huevos benedictinos (por la salsa holandesa, que lleva huevo crudo)
  • Carnes al punto o poco hechas

Pescados con alto contenido de mercurio y mariscos crudos

El mercurio puede acumularse en la sangre y dañar el sistema nervioso del feto en desarrollo. Deben evitarse los pescados ricos en mercurio.

Tampoco se recomienda consumir mariscos crudos por los mismos riesgos que la carne cruda.

Limita el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como:

  • Caballa gigante
  • Tiburón
  • Pez espada
  • Blanquillo (Tilefish)
  • Marlin
  • Atún blanco (albacora)
  • Atún aleta amarilla
  • Bacalao chileno
  • Bluefish
  • Mero

Evita pescados crudos como:

  • Sushi
  • Ostras
  • Sashimi
  • Vieiras
  • Almejas
  • Mariscos ahumados

Lácteos no pasteurizados

Pueden contener listeria, la cual puede provocar abortos espontáneos, muerte fetal o enfermedades graves en recién nacidas. La pasteurización elimina este riesgo.

Evita:

  • Quesos para untar no pasteurizados
  • Yogur o helado no pasteurizado
  • Queso brie
  • Queso camembert
  • Queso roquefort
  • Queso feta
  • Queso gorgonzola
  • Queso fresco (queso blanco)
  • Queso panela

Lee: ¿Se puede comer miel cruda durante el embarazo?

Frutas y verduras sin lavar

Pueden tener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis. Esta infección puede provocar malformaciones o abortos espontáneos.

Lava siempre bien frutas y verduras con agua. Lávate las manos antes de comer.

Alcohol y exceso de cafeína

El alcohol durante el embarazo está totalmente prohibido. Puede causar el síndrome alcohólico fetal, afectando el desarrollo del bebé.

El exceso de cafeína (más de 200 mg al día, unas 2-3 tazas de café) se asocia a mayor riesgo de aborto espontáneo y bajo peso al nacer.

Advertisement


Alimentos recomendados durante el embarazo

Lo más importante durante la gestación es consumir una dieta equilibrada y satisfacer tus necesidades nutricionales cada día.

Una dieta equilibrada incluye:

Proteínas magras

En tu dieta añade pescados bien cocidos, huevos y yogur pasteurizado. También puedes consumir pollo bien cocido, cortes magros de res y cerdo, cereales, tofu y tempeh. La proteína es fundamental para el desarrollo del bebé.

Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas y minerales (vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, selenio). Contienen antioxidantes y aportan carbohidratos complejos para energía sostenida.

Puedes consumir (salvo que tengas intolerancias o alergias):

  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Avena
  • Trigo integral
  • Cebada
  • Bulgur
  • Mijo
  • Alforfón
  • Maíz integral
  • Arroz salvaje

Frutas y verduras

Las frutas y verduras frescas y bien lavadas o cocidas deben ser la base de tu dieta durante el embarazo. Aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y son bajas en calorías. Además, su fibra ayuda a regular los picos de glucosa y a generar energía de forma continua.

Algunas frutas y verduras recomendadas:

  • Frutos rojos como fresas, arándanos y frambuesas
  • Cítricos como naranja, limón y pomelo
  • Manzana
  • Plátano
  • Mango
  • Piña
  • Uvas
  • Melocotón
  • Pera
  • Sandía y melón
  • Kiwi
  • Verduras de hoja verde como espinaca, col rizada y lechuga
  • Crucíferas como brócoli, coliflor y coles de Bruselas
  • Zanahoria
  • Tomate
  • Pimiento
  • Pepino
  • Cebolla
  • Ajo
  • Batata
  • Calabazas como calabacín, calabaza y zapallo
  • Berenjena

Lee: ¿Se pueden comer plátanos durante el embarazo?

Lácteos pasteurizados

Consulta con tu médica sobre posibles intolerancias, pero los lácteos ofrecen muchos beneficios en el embarazo. Contienen calcio para la formación ósea del feto, proteínas para el crecimiento, vitamina D para la absorción del calcio, probióticos para la digestión y yodo para el desarrollo cerebral.

Si no puedes consumir lácteos, valora suplementos de calcio o productos fortificados como bebidas vegetales y yogures vegetales.

Puedes disfrutar de lácteos pasteurizados como:

  • Leche
  • Yogur
  • Yogur griego
  • Queso cottage
  • Quesos curados como cheddar, suizo o parmesano
  • Kéfir

Grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales para el crecimiento del feto, especialmente para el desarrollo cerebral y ocular.

Incluye en tu dieta:

  • Alimentos ricos en omega-3 como salmón, sardinas, trucha, semillas de chía, linaza y nueces
  • Grasas monoinsaturadas como aceite de oliva, aguacate, almendras, cacahuetes y anacardos

Nutrientes esenciales durante el embarazo

Además de la dieta regular, tu profesional de salud puede recomendarte suplementar con ciertas vitaminas y minerales. A medida que el feto crece, sus necesidades aumentan y a veces es difícil cubrirlas solo con comida. Siempre consulta antes de iniciar cualquier suplemento.

Suplementos recomendados para el embarazo:

Ácido fólico

Toma entre 400 y 800 microgramos al día

El ácido fólico es crucial para prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida. Es recomendable empezar a suplementarlo antes de quedar embarazada o apenas sepas que lo estás.

Hierro

Toma alrededor de 27 miligramos al día

Las necesidades de hierro aumentan mucho con el embarazo. Contribuye a aumentar el volumen de sangre materna y a apoyar el crecimiento fetal y de la placenta. Ayuda a prevenir la anemia y a asegurar la entrega de oxígeno al bebé.

Calcio

Toma unos 1.000 miligramos diarios

El calcio es necesario desde el inicio del embarazo y hasta el fin de la lactancia: participa en la formación de huesos y dientes del bebé. Si no consumes lo suficiente, tu cuerpo lo tomará de tus propios huesos, lo que puede provocar osteoporosis a largo plazo.

Ácidos grasos omega-3

Toma 200-300 mg de DHA al día

Son fundamentales para el desarrollo cerebral y ocular del bebé. También ayudan a prevenir el parto prematuro y el bajo peso al nacer. El DHA, un tipo de omega-3, es especialmente importante en el tercer trimestre.

Vitamina D

Toma unos 10 microgramos al día

Trabaja junto al calcio para construir huesos y dientes del bebé. Apoya la función inmune y puede reducir riesgos de complicaciones como diabetes gestacional y preeclampsia.

Cómo sobrellevar las náuseas matutinas

Uno de los peores síntomas del embarazo relacionados con la comida es la náusea matutina. Cerca del 70% de las embarazadas la experimentan, generalmente en el primer trimestre. Puede que sientas náuseas, falta de apetito o vómitos.

Aunque se llama «náusea matutina», muchas mujeres la experimentan durante todo el día los primeros meses de embarazo, e incluso más tiempo.

Aquí tienes algunos consejos para lidiar con las náuseas:

  • Come pequeñas cantidades con frecuencia para evitar el estómago vacío, lo que puede desencadenar las náuseas
  • Elige alimentos suaves y fáciles de digerir como plátanos, arroz, compota de manzana y tostadas (dieta BRAT) cuando las náuseas sean más intensas
  • Bebe agua, té de jengibre o agua con limón para mantenerte hidratada
  • Evita olores fuertes que te causen náuseas
  • Descansa lo suficiente, el cansancio aumenta las náuseas
  • Prueba té, caramelos o cápsulas de jengibre
  • Utiliza pulseras de acupresión, pues ayudan a algunas mujeres
  • Toma un pequeño tentempié incluso antes de levantarte de la cama para frenar las náuseas
  • Si las náuseas son muy intensas, consulta a tu doctora sobre medicamentos antieméticos seguros

Embarazos vegetarianos y veganos

La mayoría de las futuras madres vegetarianas y veganas pueden tener un embarazo sano y sin complicaciones. Sin embargo, puede resultar más difícil alcanzar las ingestas recomendadas de nutrientes si sigues una dieta vegetariana o vegana. Si no quieres cambiar a una dieta omnívora, céntrate en una alimentación vegetal equilibrada y el uso responsable de suplementos.

Un estudio sobre embarazos veganos y vegetarianos encontró que:


Las dietas basadas en vegetales, equilibradas, ricas en fibra y bajas en grasa, son protectoras frente a complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional y el parto prematuro. Sin embargo, estos beneficios desaparecen si aparecen déficits de micronutrientes. Además, una dieta pobre en proteínas y micronutrientes como vitamina B12, vitamina D, calcio, DHA y hierro aumenta el riesgo de afectaciones fetales (bajo peso, problemas neurológicos y malformaciones). La desnutrición materna puede alterar el crecimiento fetal modificando el peso placentario y la capacidad de transferencia de nutrientes, dependiendo de la gravedad y del momento de la carencia. Por tanto, las dietas vegetales durante el embarazo y la lactancia exigen gran conciencia y un consumo completo de nutrientes clave y suplementos vitamínicos, siguiendo las guías internacionales.

Una dieta vegetal equilibrada para embarazadas incluye:

Fuentes de proteína como:

  • Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes)
  • Frutos secos y semillas
  • Derivados de la soja (tofu, tempeh)
  • Cereales integrales
  • Para vegetarianas: huevos y lácteos

Fuentes de hierro:

  • Cereales fortificados
  • Verduras de hoja verde (espinaca, kale)
  • Legumbres
  • Frutas deshidratadas

Vitamina B12:

  • Alimentos fortificados (bebidas vegetales, levadura nutricional)
  • Suplementos (especialmente en veganas)

Calcio:

  • Verduras de hoja verde
  • Frutos secos y semillas
  • Bebidas vegetales fortificadas
  • Para vegetarianas: lácteos

Ácidos grasos omega-3:

  • Semillas de lino, chía, nueces
  • Suplementos de DHA a base de algas

Vitamina D:

  • Exposición solar
  • Alimentos fortificados
  • Suplementos (a menudo recomendados)

Zinc:

  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Semillas

Yodo:

  • Sal yodada
  • Algas (con moderación)

No obstante, la dieta vegetariana o vegana en el embarazo requiere supervisión regular. Hazte análisis periódicos para controlar tus niveles de nutrientes y mantenerte saludable en el embarazo.

Embarazo y alimentación

Llevar una dieta equilibrada y cubrir tus requerimientos nutricionales a diario es fundamental para tener un embarazo sano y sin estrés. Sin embargo, tus necesidades pueden variar en las diferentes fases. Si quieres conocer más sobre cada etapa y tu fecha probable de parto, te invitamos a probar nuestra calculadora de fecha probable de parto. Así podrás conocer las diferentes fases del embarazo y ajustar tu dieta a las necesidades de tu bebé en crecimiento.

Descarga WomanLog ahora:

Descargar en App Store

Disponible en Google Play

Comparte este artículo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/16566-morning-sickness-nausea-and-vomiting-of-pregnancy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182711/
https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/dietary-advice-and-during-pregnancy
Advertisement


El parto es una experiencia de vida máxima para las madres. Anticipar la llegada de un nuevo bebé es emocionante, pero también puede ser abrumador, especialmente cuando no sabes qué esperar. Todas hemos escuchado que el parto es doloroso, ¿pero qué significa realmente eso? En este artículo, compartimos información sobre diversos métodos que la mujer gestante puede utilizar para manejar el dolor del parto.
Muchas personas que desean tener hijas/os tienen dificultades para concebir. Esto puede sentirse como un golpe terrible al principio, pero hoy en día existen muchos caminos alternativos para formar una familia, incluyendo la adopción, la gestación subrogada y los tratamientos de fertilidad. Las razones para elegir una opción u otra suelen ser complejas y personales, pero todas son igualmente válidas.
El cuerpo humano está programado para reproducirse y prevenir la extinción. El cuerpo de la mujer incluso tiene un sistema de alerta especial, “el reloj biológico”, que puede causar estragos en la mente.