Dieta en el embarazo: alimentos a evitar, nutrientes a aumentar y recomendaciones generales
Si te preguntas, «¿Qué puedo comer durante el embarazo?» y «¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?», has llegado al lugar indicado. En este artículo, aprenderás sobre recomendaciones nutricionales para embarazadas, alimentos a evitar y nutrientes esenciales y productos que debes incluir en tu dieta.
Si acabas de descubrir que estás embarazada, ¡felicidades! El embarazo es un momento de transformación mental, emocional y, sobre todo, física. Debes adaptar tu estilo de vida para acompañar tu embarazo y al nuevo bebé que crece dentro de ti.
En este momento, tienes muchas preguntas, y probablemente algunas estén relacionadas con la alimentación. Las necesidades nutricionales aumentan y los riesgos para la salud requieren ajustes dietéticos durante todo el embarazo.
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Recomendaciones generales de alimentación para el embarazo
Uno de los primeros signos del embarazo son los cambios en el apetito y los hábitos alimenticios. Puede que sientas más hambre y antojos de ciertos alimentos, o que las náuseas matutinas te tengan con malestar gran parte del día y solo puedas comer unos pocos alimentos que no te provocan arcadas.
El embarazo es uno de los procesos más demandantes a nivel energético por los que puede pasar tu cuerpo. Debes cubrir las necesidades nutricionales de la placenta en desarrollo y el feto durante toda la gestación.
Puede que hayas escuchado el mito de que «debes comer por dos» durante el embarazo, pero no es cierto. La mayoría de las mujeres adultas deben consumir unas 1.600 a 2.400 calorías al día, dependiendo de su actividad física. El embarazo solo requiere un aumento de 300-450 calorías después del primer trimestre. Eso equivale a una tostada de aguacate con huevo o una barra de chocolate de tamaño promedio por día.
Aquí tienes recomendaciones generales de alimentación para embarazadas:
- Mantén un peso saludable (puedes aumentar entre 11 y 16 kilogramos durante el embarazo)
- Mueve tu cuerpo regularmente y realiza ejercicio suave si tu médica no te indica lo contrario
- Sigue una dieta equilibrada
- Toma los suplementos que tu profesional de salud te recomiende
- Come porciones pequeñas y con más frecuencia para evitar las náuseas
- Bebe suficiente líquido y bebidas ricas en electrolitos, como jugos y caldos
Alimentos a evitar durante el embarazo
Una de las grandes dudas durante el embarazo es «¿Qué alimentos no puedo consumir?». En general, se deben evitar los productos con alto riesgo de contaminación.
Algunos ejemplos son:
Carnes y huevos crudos o poco cocidos
Las carnes crudas pueden contener bacterias peligrosas como salmonella o listeria, lo que aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria en el embarazo. El embarazo debilita el sistema inmunológico, dificultando la defensa contra estas infecciones. El feto tampoco tiene desarrolladas sus defensas, de modo que las infecciones bacterianas o parasitarias pueden causar complicaciones graves.
Alimentos a evitar:
- Carpaccio
- Steak tartar
- Embutidos y fiambres
- Huevos poco cocidos (algunas fuentes recientes dicen que los huevos poco cocidos pueden ser seguros si sabes su procedencia)
- Huevos benedictinos (por la salsa holandesa, que lleva huevo crudo)
- Carnes al punto o poco hechas
Pescados con alto contenido de mercurio y mariscos crudos
El mercurio puede acumularse en la sangre y dañar el sistema nervioso del feto en desarrollo. Deben evitarse los pescados ricos en mercurio.
Tampoco se recomienda consumir mariscos crudos por los mismos riesgos que la carne cruda.
Limita el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como:
- Caballa gigante
- Tiburón
- Pez espada
- Blanquillo (Tilefish)
- Marlin
- Atún blanco (albacora)
- Atún aleta amarilla
- Bacalao chileno
- Bluefish
- Mero
Evita pescados crudos como:
- Sushi
- Ostras
- Sashimi
- Vieiras
- Almejas
- Mariscos ahumados
Lácteos no pasteurizados
Pueden contener listeria, la cual puede provocar abortos espontáneos, muerte fetal o enfermedades graves en recién nacidas. La pasteurización elimina este riesgo.
Evita:
- Quesos para untar no pasteurizados
- Yogur o helado no pasteurizado
- Queso brie
- Queso camembert
- Queso roquefort
- Queso feta
- Queso gorgonzola
- Queso fresco (queso blanco)
- Queso panela
Lee: ¿Se puede comer miel cruda durante el embarazo?
Frutas y verduras sin lavar
Pueden tener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis. Esta infección puede provocar malformaciones o abortos espontáneos.
Lava siempre bien frutas y verduras con agua. Lávate las manos antes de comer.
Alcohol y exceso de cafeína
El alcohol durante el embarazo está totalmente prohibido. Puede causar el síndrome alcohólico fetal, afectando el desarrollo del bebé.
El exceso de cafeína (más de 200 mg al día, unas 2-3 tazas de café) se asocia a mayor riesgo de aborto espontáneo y bajo peso al nacer.
Alimentos recomendados durante el embarazo
Lo más importante durante la gestación es consumir una dieta equilibrada y satisfacer tus necesidades nutricionales cada día.
Una dieta equilibrada incluye:
Proteínas magras
En tu dieta añade pescados bien cocidos, huevos y yogur pasteurizado. También puedes consumir pollo bien cocido, cortes magros de res y cerdo, cereales, tofu y tempeh. La proteína es fundamental para el desarrollo del bebé.
Cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas y minerales (vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, selenio). Contienen antioxidantes y aportan carbohidratos complejos para energía sostenida.
Puedes consumir (salvo que tengas intolerancias o alergias):
- Arroz integral
- Quinoa
- Avena
- Trigo integral
- Cebada
- Bulgur
- Mijo
- Alforfón
- Maíz integral
- Arroz salvaje
Frutas y verduras
Las frutas y verduras frescas y bien lavadas o cocidas deben ser la base de tu dieta durante el embarazo. Aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y son bajas en calorías. Además, su fibra ayuda a regular los picos de glucosa y a generar energía de forma continua.
Algunas frutas y verduras recomendadas:
- Frutos rojos como fresas, arándanos y frambuesas
- Cítricos como naranja, limón y pomelo
- Manzana
- Plátano
- Mango
- Piña
- Uvas
- Melocotón
- Pera
- Sandía y melón
- Kiwi
- Verduras de hoja verde como espinaca, col rizada y lechuga
- Crucíferas como brócoli, coliflor y coles de Bruselas
- Zanahoria
- Tomate
- Pimiento
- Pepino
- Cebolla
- Ajo
- Batata
- Calabazas como calabacín, calabaza y zapallo
- Berenjena
Lee: ¿Se pueden comer plátanos durante el embarazo?
Lácteos pasteurizados
Consulta con tu médica sobre posibles intolerancias, pero los lácteos ofrecen muchos beneficios en el embarazo. Contienen calcio para la formación ósea del feto, proteínas para el crecimiento, vitamina D para la absorción del calcio, probióticos para la digestión y yodo para el desarrollo cerebral.
Si no puedes consumir lácteos, valora suplementos de calcio o productos fortificados como bebidas vegetales y yogures vegetales.
Puedes disfrutar de lácteos pasteurizados como:
- Leche
- Yogur
- Yogur griego
- Queso cottage
- Quesos curados como cheddar, suizo o parmesano
- Kéfir
Grasas saludables
Las grasas saludables son esenciales para el crecimiento del feto, especialmente para el desarrollo cerebral y ocular.
Incluye en tu dieta:
- Alimentos ricos en omega-3 como salmón, sardinas, trucha, semillas de chía, linaza y nueces
- Grasas monoinsaturadas como aceite de oliva, aguacate, almendras, cacahuetes y anacardos
Nutrientes esenciales durante el embarazo
Además de la dieta regular, tu profesional de salud puede recomendarte suplementar con ciertas vitaminas y minerales. A medida que el feto crece, sus necesidades aumentan y a veces es difícil cubrirlas solo con comida. Siempre consulta antes de iniciar cualquier suplemento.
Suplementos recomendados para el embarazo:
Ácido fólico
Toma entre 400 y 800 microgramos al día
El ácido fólico es crucial para prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida. Es recomendable empezar a suplementarlo antes de quedar embarazada o apenas sepas que lo estás.
Hierro
Toma alrededor de 27 miligramos al día
Las necesidades de hierro aumentan mucho con el embarazo. Contribuye a aumentar el volumen de sangre materna y a apoyar el crecimiento fetal y de la placenta. Ayuda a prevenir la anemia y a asegurar la entrega de oxígeno al bebé.
Calcio
Toma unos 1.000 miligramos diarios
El calcio es necesario desde el inicio del embarazo y hasta el fin de la lactancia: participa en la formación de huesos y dientes del bebé. Si no consumes lo suficiente, tu cuerpo lo tomará de tus propios huesos, lo que puede provocar osteoporosis a largo plazo.
Ácidos grasos omega-3
Toma 200-300 mg de DHA al día
Son fundamentales para el desarrollo cerebral y ocular del bebé. También ayudan a prevenir el parto prematuro y el bajo peso al nacer. El DHA, un tipo de omega-3, es especialmente importante en el tercer trimestre.
Vitamina D
Toma unos 10 microgramos al día
Trabaja junto al calcio para construir huesos y dientes del bebé. Apoya la función inmune y puede reducir riesgos de complicaciones como diabetes gestacional y preeclampsia.
Cómo sobrellevar las náuseas matutinas
Uno de los peores síntomas del embarazo relacionados con la comida es la náusea matutina. Cerca del 70% de las embarazadas la experimentan, generalmente en el primer trimestre. Puede que sientas náuseas, falta de apetito o vómitos.
Aunque se llama «náusea matutina», muchas mujeres la experimentan durante todo el día los primeros meses de embarazo, e incluso más tiempo.
Aquí tienes algunos consejos para lidiar con las náuseas:
- Come pequeñas cantidades con frecuencia para evitar el estómago vacío, lo que puede desencadenar las náuseas
- Elige alimentos suaves y fáciles de digerir como plátanos, arroz, compota de manzana y tostadas (dieta BRAT) cuando las náuseas sean más intensas
- Bebe agua, té de jengibre o agua con limón para mantenerte hidratada
- Evita olores fuertes que te causen náuseas
- Descansa lo suficiente, el cansancio aumenta las náuseas
- Prueba té, caramelos o cápsulas de jengibre
- Utiliza pulseras de acupresión, pues ayudan a algunas mujeres
- Toma un pequeño tentempié incluso antes de levantarte de la cama para frenar las náuseas
- Si las náuseas son muy intensas, consulta a tu doctora sobre medicamentos antieméticos seguros
Embarazos vegetarianos y veganos
La mayoría de las futuras madres vegetarianas y veganas pueden tener un embarazo sano y sin complicaciones. Sin embargo, puede resultar más difícil alcanzar las ingestas recomendadas de nutrientes si sigues una dieta vegetariana o vegana. Si no quieres cambiar a una dieta omnívora, céntrate en una alimentación vegetal equilibrada y el uso responsable de suplementos.
Un estudio sobre embarazos veganos y vegetarianos encontró que:
Una dieta vegetal equilibrada para embarazadas incluye:
Fuentes de proteína como:
- Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes)
- Frutos secos y semillas
- Derivados de la soja (tofu, tempeh)
- Cereales integrales
- Para vegetarianas: huevos y lácteos
Fuentes de hierro:
- Cereales fortificados
- Verduras de hoja verde (espinaca, kale)
- Legumbres
- Frutas deshidratadas
Vitamina B12:
- Alimentos fortificados (bebidas vegetales, levadura nutricional)
- Suplementos (especialmente en veganas)
Calcio:
- Verduras de hoja verde
- Frutos secos y semillas
- Bebidas vegetales fortificadas
- Para vegetarianas: lácteos
Ácidos grasos omega-3:
- Semillas de lino, chía, nueces
- Suplementos de DHA a base de algas
Vitamina D:
- Exposición solar
- Alimentos fortificados
- Suplementos (a menudo recomendados)
Zinc:
- Cereales integrales
- Legumbres
- Frutos secos
- Semillas
Yodo:
- Sal yodada
- Algas (con moderación)
No obstante, la dieta vegetariana o vegana en el embarazo requiere supervisión regular. Hazte análisis periódicos para controlar tus niveles de nutrientes y mantenerte saludable en el embarazo.
Embarazo y alimentación
Llevar una dieta equilibrada y cubrir tus requerimientos nutricionales a diario es fundamental para tener un embarazo sano y sin estrés. Sin embargo, tus necesidades pueden variar en las diferentes fases. Si quieres conocer más sobre cada etapa y tu fecha probable de parto, te invitamos a probar nuestra calculadora de fecha probable de parto. Así podrás conocer las diferentes fases del embarazo y ajustar tu dieta a las necesidades de tu bebé en crecimiento.
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