Dolor de Cuello Tecnológico y Hombros
Nuestros cuerpos reflejan la manera en que vivimos. Y para la mayoría de nosotras, la vida diaria está dominada por el tiempo frente a pantallas. El uso de computadoras y teléfonos inteligentes no solo fatiga la vista, sino también otros músculos, especialmente los del cuello y los hombros. Una mala postura es más que una cuestión estética; puede causar problemas reales de salud como migrañas y dolor en los hombros.
El “cuello tecnológico” (o “cuello de texto”, “cuello nerd”) es un término reciente que describe la postura adelantada de la cabeza que normalmente adoptamos al usar nuestros teléfonos y otros dispositivos electrónicos. Por supuesto, otras actividades como trabajos detallados o cargar una mochila pesada también pueden hacernos inclinar la cabeza hacia adelante, pero en la actualidad los dispositivos lideran la lista.
Podemos imaginar que son principalmente las adolescentes y mujeres jóvenes quienes pasan horas con sus teléfonos inteligentes, pero personas de todas las edades están sufriendo el “cuello tecnológico”: la cabeza se adelanta inclinando el cuello hacia abajo, los hombros se redondean y se crea una postura encorvada generalizada.
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Prácticamente toda persona que tiene un teléfono inteligente está afectada en algún grado por el cuello tecnológico. Apenas notamos este problema hasta que vemos una foto poco favorecedora tomada de lado. Gracias a las redes sociales y otras adicciones digitales, personas de todas las edades reportan pasar un número creciente de horas en línea por ocio, además del tiempo necesario para trabajar o estudiar frente al ordenador.
Aunque la mala postura puede surgir por cualquier labor detallada que requiera atención y precisión, así como por diferentes factores, en el mundo moderno el teléfono inteligente es un riesgo ergonómico omnipresente que acarrea consecuencias posturales para miles de millones de personas.
¿Por qué es un problema el “cuello tecnológico”?
Nuestros cuerpos están hechos para moverse. Inclinar la cabeza para observar algo interesante o importante es perfectamente normal. El peligro surge al pasar largas horas en una posición estática.
Muchas personas entrenan sus músculos a propósito. Las rutinas de ejercicio y las máquinas están diseñadas para mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad de manera simétrica en los distintos grupos musculares del cuerpo. Pero si lo piensas, repetimos determinados movimientos y mantenemos ciertas posturas a diario sin darnos cuenta, así que constantemente entrenamos a nuestro cuerpo para adaptarse a su entorno sin pensarlo. No siempre esos movimientos son simétricos.
La cabeza de una adulta pesa alrededor de 5 kg (11 libras), como una bola de bolos mediana. Durante el día, este peso se sostiene sobre 7 vértebras apoyadas por 20 músculos en el cuello y los hombros. Cuando inclinas la cabeza hacia adelante, estos músculos deben sostener el peso y contrarrestar los efectos de la gravedad. Cuanto más te inclinas, más tensión soporta el cuello. Una inclinación de 15° ejerce una presión de 12 kg (27 libras); a 30°, el cuello debe aguantar unos 18 kg (40 libras).
Cuando miramos nuestros dispositivos, la cabeza siempre se empuja hacia adelante y hacia abajo. Mantener esta posición durante períodos prolongados afecta los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la cabeza. Con el tiempo, algunos músculos se alargan y debilitan—los flexores cervicales profundos a lo largo de la columna cervical, los erectores de la columna que la rotan y enderezan para evitar la joroba y los retráctiles de la escápula que mantienen los hombros hacia atrás y el pecho abierto—mientras que otros se acortan y contraen, como los músculos suboccipitales que unen la base del cráneo con la columna, los músculos del pecho y los elevadores de la escápula ubicados en los laterales del cuello.
Algunos problemas de salud causados por el cuello tecnológico incluyen:
- dolores de cabeza
- dolor en el cuello y/o los hombros
- espasmos musculares en el cuello y los hombros
- disminución del rango de movimiento en cuello y hombros
- músculos pectorales contraídos y debilitados
- nervios pinzados
- hormigueo y debilidad en los brazos y palmas
- hernia de disco
- degeneración espinal
La pérdida del rango de movimiento es frecuente con el cuello tecnológico. Haz la prueba: ¿puedes girar la cabeza despacio y con facilidad a ambos lados y ver hacia atrás, sin forzar los músculos? Ahora haz algunos ejercicios suaves para relajar el cuello y los hombros y prueba de nuevo. ¡La diferencia suele ser notable!
Los problemas musculares en el cuello también pueden afectar las vértebras, ocasionando cefaleas cervicogénicas y una serie de complicaciones, especialmente para quienes tienen tendencia a la artritis. El cuello tecnológico es un detonante frecuente de síndromes crónicos de dolor como las migrañas y los trastornos de la ATM.
Otras posibles causas
El cuello tecnológico y la mala postura suelen estar relacionados con el uso del smartphone y nuestro estilo de vida sedentario, pero desde luego hay otras causas posibles para el dolor en cuello y hombros. Entre las más frecuentes se encuentran la artritis, inflamación en las articulaciones y fracturas óseas antiguas o recientes.
Si notas que el dolor de cuello aparece o se intensifica en la fase premenstrual o menstrual, puede deberse a que los niveles bajos de estrógeno reducen tu umbral de dolor en estas etapas, haciéndolo más evidente.
¿Cómo revertir o evitar los efectos del cuello tecnológico?
Evita posturas estáticas
Evita las posturas estáticas como si tu salud dependiera de ello, ¡porque realmente depende!
Toma pausas regulares de 10–15 minutos
Toma descansos de 10–15 minutos lejos de la pantalla cada 40–60 minutos. Camina un poco, bebe agua. Tu cuerpo te lo agradecerá y notarás que es más fácil concentrarte después. Prueba hasta encontrar la mejor proporción de trabajo/descanso para ti.
Crea un entorno ergonómico
Esto es especialmente importante en tu espacio de trabajo, pero también los lugares donde pasas tu tiempo libre no deberían causar molestias ni deformidades en la columna. Las dos preguntas clave son:
- ¿Cómo se siente mi columna?
- ¿Dónde están mis pies?
Tus pies deben apoyarse en el suelo o estar ligeramente elevados, y tu silla debería reclinarse entre 25–30° y tener buen soporte lumbar. Inclinarte hacia atrás manteniendo la curvatura de la columna reduce la presión en cuello y columna. Los escritorios de pie también son una buena opción.
Al trabajar en el ordenador, la pantalla debe estar a la distancia de un brazo de tus ojos, con el borde superior a la altura o justo por debajo del nivel de los ojos para evitar esfuerzos innecesarios.
Vale la pena invertir en una buena silla de oficina. Hay variedad de diseños innovadores para crear un lugar ergonómico: sillas regulables, sillas de pie, sillas “reversas” con respaldo delantero, sillas de rodillas, entre otras.
Pero incluso con el mejor montaje necesitas hacer pausas frecuentes y evitar sentarte mucho tiempo en la misma posición.
Soluciones creativas de mobiliario para trabajar en casa pueden ser estupendas, especialmente para quienes luchamos con TDAH o sensibilidades sensoriales, pero pueden surgir complicaciones en cualquier entorno usado mucho tiempo sin descanso.
Ejercicio
La mejor manera de prevenir o revertir el cuello tecnológico es asegurarte de estirar y moverte todos los días. Para mejores resultados, combina varias actividades.
Todas nos beneficiaríamos de una rutina diaria de estiramientos. Incluso solo unos pocos estiramientos básicos pueden marcar la diferencia. Para el cuello tecnológico, lo fundamental son los ejercicios de apertura de pecho y estiramientos y rotaciones suaves para el cuello y los hombros. Empieza siempre con poca amplitud de movimiento y ve aumentando a medida que mejoren tu fuerza y flexibilidad.
Rotaciones semicirculares o simplemente inclinar la cabeza de lado a lado son maneras seguras y eficaces de activar los músculos cervicales.
Estiramiento de cuello
Para un estiramiento de cuello suave, gira la cabeza para mirar a un hombro, después al otro, luego hacia abajo, arriba y diagonal en dirección a cada axila. Mantén cada posición unos segundos y repítelo varias veces.
Retracción de barbilla
Las retracciones de barbilla y cualquier ejercicio en el que empujes activamente la cabeza hacia atrás son efectivos para trabajar los flexores cervicales. Lleva la cabeza hacia atrás como si tuvieras papada o ponte de espaldas a la pared y empuja la cabeza contra ella unos segundos. Deberías notar trabajar los músculos frontales del cuello. Para hacerlo más divertido, pon música y haz pequeños movimientos de cabeza o “camina como una egipcia” al estilo setentero.
Estiramiento cobra en prono
El estiramiento cobra en prono activa los retráctiles de la escápula. Túmbate boca abajo con la frente sobre una toalla, eleva los brazos hacia los lados, une los omóplatos, levanta la frente ligeramente del suelo e intenta mantenerte así diez segundos. Repite cinco o diez veces.
Estiramiento en esquina
El estiramiento en esquina abre los músculos del pecho. Ponte de pie en una esquina o marco de puerta, apoya un antebrazo contra la pared o marco y adelanta el pie contrario; inclínate hasta notar un estiramiento suave en el pecho y hombro. Repite del otro lado.
Para relajar el elevador de la escápula, haz una retracción de barbilla y con una mano lleva suavemente la cabeza hacia el hombro del mismo lado. Debes notar un estiramiento en la parte externa del cuello. Repite del otro lado.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede mejorar mucho tu postura. Comienza poco a poco, elige pesos adecuados a tu estado físico y aumenta progresivamente el reto. Exigirte demasiado al principio puede empeorar la situación. Procura trabajar de forma simétrica—misma dedicación para ambos lados del cuerpo. El entrenamiento de fuerza moderado 2–3 veces por semana es lo ideal para la salud.
Aeróbico
El ejercicio aeróbico también favorece la postura porque disminuye la rigidez y mejora la circulación en la columna.
Si tienes dolor real en cuello y hombros, y no solo molestias, consulta con una médica antes de probar ejercicios nuevos.
Tu cuerpo es tu herramienta fundamental para vivir. ¡Cuídalo bien para disfrutar y prosperar!
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