Niebla mental antes de tu periodo: qué puedes hacer para mejorar la claridad mental
La niebla mental es una experiencia común que puede afectar a cualquiera debido a la falta de sueño, ciertos medicamentos o el agotamiento tras una intensa actividad física. Sin embargo, muchas mujeres menstruantes experimentan niebla mental justo antes de la menstruación, y a veces los síntomas son tan intensos que interfieren en la vida diaria.
La niebla mental antes del periodo suele ir acompañada de otros síntomas del síndrome premenstrual que pueden ser, como mínimo, molestos. En los casos graves, la incapacidad para concentrarse y activar la mente puede perjudicar tu vida diaria y tu rendimiento en el trabajo o en los estudios.
¿Qué es el SPM?
Antes de hablar sobre la niebla mental, repasemos los fundamentos del síndrome premenstrual (SPM) y por qué viene acompañado de síntomas incómodos. Sería difícil encontrar a una mujer que no haya experimentado al menos algunos síntomas del SPM.
Mientras que la mayoría de las veces el SPM se presenta con síntomas leves justo antes de que empiece la menstruación, para algunas el malestar puede ser tan intenso que interfiere en su vida diaria.
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Aunque la mayoría de las mujeres en edad reproductiva experimentan SPM, esto no significa que el SPM sea normal ni que debas aguantarlo, especialmente cuando los síntomas son graves.
En los casos graves, cuando una mujer sufre del trastorno disfórico premenstrual (TDPM), que es más serio que el SPM, experimenta fatiga extrema, calambres, náuseas, empeoramiento del estado mental, depresión y ansiedad.
Y uno de los síntomas comunes que sufren muchas mujeres menstruantes es la niebla mental.
¿Qué significa tener niebla mental antes de tu periodo?
La niebla mental es una condición en la que sientes la mente nublada, tienes dificultades para pensar y concentrarte, y te vuelves indecisa y apática. El SPM no es la única causa de la niebla mental; ciertas afecciones de salud como el síndrome de fatiga crónica y algunos trastornos mentales también pueden provocar niebla mental.
Aún así, los médicos no se ponen de acuerdo sobre cómo se relacionan el SPM y la niebla mental, y algunos estudios no muestran ninguna conexión entre ambos. Sin embargo, muchas mujeres la experimentan. En vez de que el SPM sea la única causa de la niebla mental, diferentes factores pueden contribuir a una función cerebral menos clara.
¿Qué causa la niebla mental?
Mala calidad del sueño antes de que comience el periodo. Uno de los síntomas del SPM es el insomnio y la mala calidad del sueño. Aunque lxs expertxs no se ponen de acuerdo sobre la causa del insomnio antes de la regla, las fluctuaciones hormonales en la fase lútea del ciclo menstrual han demostrado alterar los patrones de sueño y provocar interrupciones nocturnas.
Así que, si duermes mal durante la noche, es probable que tu mente no esté tan aguda durante el día.
Dieta insuficiente. El cerebro consume mucha energía que obtiene de macronutrientes, micronutrientes, vitaminas y minerales. Si, además, tu cuerpo se prepara para la menstruación, que requiere mucha energía, y si no consumes suficientes alimentos nutritivos, podrías carecer de energía suficiente para un buen funcionamiento cerebral.
Las personas con intolerancias alimentarias también suelen sentirse aletargadas después de consumir alimentos desencadenantes como cacahuetes, lácteos o gluten. Si tienes un metabolismo lento, la niebla mental es un síntoma común tras comer, pero si es así, dicha niebla y fatiga serán constantes a lo largo del mes.
Medicamentos. Varios medicamentos pueden causar fatiga y niebla mental. Los antidepresivos, los antihistamínicos y algunos tratamientos para el cáncer pueden provocar dificultades de concentración y embotamiento mental. Si bien tu malestar puede empeorar antes del periodo, no debería fluctuar demasiado si la niebla mental es causada por medicación.
Depresión y ansiedad. La depresión se manifiesta con sensaciones de entumecimiento emocional, tristeza, incapacidad para disfrutar de las actividades diarias y niebla mental. La ansiedad, que suele ir acompañada de la depresión, también consume mucha energía mental porque tienes que enfrentarte a pensamientos intrusivos. Ambas condiciones pueden causar niebla mental también por la alteración en la producción química cerebral.
Los pensamientos ansiosos pueden dificultar tu capacidad para pensar y concentrarte, haciéndote sentir abrumada e incapaz de enfocar. Algunas mujeres experimentan un aumento de la depresión, la ansiedad y el apetito emocional justo antes de la menstruación debido al empeoramiento premenstrual (EPM), caracterizado por un estado mental bajo antes del periodo.
Anemia. La anemia es una condición en la cual la sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno por el cuerpo. Cuando tu cerebro no recibe suficiente oxígeno, te sientes mareada, fatigada y confusa. La anemia suele empeorar antes y durante el periodo ya que el cuerpo gasta más energía de lo habitual y se pierde sangre varios días.
Normalmente, la anemia es consecuencia de una mala absorción de hierro o una baja ingesta. Si tu dieta carece de minerales esenciales, corres un mayor riesgo de desarrollar anemia.
¿Qué puedes hacer para sentirte más despierta?
La niebla mental y la dificultad para concentrarte no solo son molestas, sino que pueden afectar negativamente tu día a día y tu rendimiento. Si la niebla mental no es síntoma de una enfermedad ni efecto secundario de medicación, puedes hacer algunos cambios en tu estilo de vida para sentirte más despierta, sobre todo alrededor de la menstruación.
Duerme más. Dormir es clave para tu bienestar. Aunque pueda parecer imposible combatir el insomnio, hay medidas que puedes tomar para dormirte más rápido y descansar mejor. Puedes “entrenar” tu cuerpo para irte a la cama a la misma hora fijando un horario de sueño. Si todos los días (incluyendo los fines de semana) te acuestas a la misma hora, probablemente sentirás más sueño llegada esa hora; y si te levantas a la misma hora, tu cuerpo se sentirá más enérgico naturalmente.
También se recomienda limitar la estimulación cerebral antes de dormir. Evita mirar el móvil o ver películas intensas. Lo mejor para relajarte es atenuar las luces, dejar la pantalla un rato antes de dormir y disfrutar de actividades como leer un libro, meditar, escribir en un diario o echarte un baño caliente.
Si sigues teniendo problemas para dormir, prueba remedios naturales como suplementos de magnesio, infusión de lavanda, té de manzanilla (que también ayuda con los calambres menstruales) o melatonina. Si nada ayuda, tu médica podría recetarte algún medicamento para el sueño.
Mueve tu cuerpo. El movimiento y el ejercicio activan tu cuerpo y tu mente. Al hacer ejercicio, utilizas mejor tus reservas de energía. El aire fresco, la luz solar y la actividad física diurna activan tu cerebro y ayudan a dormir mejor por la noche.
Puedes sentirte desmotivada para moverte justo en los días previos a la menstruación, cuando los niveles de energía caen. Pero la paradoja es que, cuanto más te mueves, más energía tendrás. Por supuesto, no hay que excederse. Ejercicios suaves como el yoga, caminar y el entrenamiento de fuerza ligero son buenas opciones antes del periodo.
Nuestros cuerpos están hechos para vivir con los ritmos naturales del día. Así que, si pasas el día sentada en penumbra, es probable que te sientas cansada y tengas dificultad para concentrarte, porque tu cerebro percibe ese ambiente como momento de descanso. Durante la noche, las luces artificiales también afectan a nuestros ritmos naturales.
Asegúrate de tomar suficientes vitaminas. Tu cerebro es uno de los órganos más activos; consume mucha energía y sustancias vitales. Las vitaminas del grupo B son esenciales para un cerebro sano: mejoran el ánimo, regulan los procesos químicos y contribuyen a la longevidad cerebral. La vitamina D también ayuda a regular el ánimo y mejorar la concentración. El magnesio es vital para el sistema nervioso y un sueño de calidad. El zinc y los ácidos grasos omega tienen propiedades antiinflamatorias y son fundamentales para un cerebro sano.
Una dieta equilibrada debería proporcionarte la mayoría de estos compuestos, pero si experimentas niebla mental severa y síntomas intensos de SPM, consulta con tu médica sobre la posibilidad de tomar suplementos.
Hazte análisis de desequilibrios hormonales. Si tu niebla mental es resultado del SPM, puede deberse a un desequilibrio hormonal. El SPM grave suele estar relacionado con niveles bajos de progesterona y dominancia de estrógenos. Además, las mujeres con niveles altos de andrógenos (hormonas sexuales masculinas) tienden a sufrir niebla mental con más frecuencia.
Aunque algunos problemas endocrinos no pueden curarse y solo pueden manejarse, puedes encontrar formas de ayudarte. Tu médica podría recetarte terapia hormonal o recomendarte algunos cambios de hábito, pero también puedes ayudar a tu cuerpo y mente con una alimentación adecuada, rutinas de ejercicio suaves y un buen descanso.
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