Suplementos Alimenticios
La variedad de suplementos alimenticios disponibles en cualquier farmacia, y aún más en línea, es inmensa. Prometen aportarnos vitaminas, minerales y otros nutrientes vitales en forma de pastillas, gotas, cápsulas y polvos. Algunos de estos pueden ser realmente útiles, mientras que otros sólo son modas lucrativas para sus productores, y algunos incluso pueden resultar bastante dañinos si se utilizan de forma imprudente o se compran a un vendedor poco fiable.
Cápsulas de vitaminas para futuras madres, batidos de proteínas para deportistas, barritas sustitutivas de comidas para perder peso, pastillas hormonales para dormir, gotas minerales para calmar la ansiedad, aminoácidos en polvo para mejorar el rendimiento y hasta la clásica infusión herbal—todos estos y muchos más se consideran suplementos alimenticios.
Estos suplementos están disponibles para cualquiera sin prescripción médica, por lo que no se someten a los estrictos protocolos de pruebas exigidos para los medicamentos. Legalmente, los suplementos alimenticios no pueden afirmar que “diagnostican, tratan, curan o previenen ninguna enfermedad”, aunque algunos pueden y de hecho aportan beneficios a la salud.
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Idealmente, absorberíamos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita a través de alimentos frescos, agua potable limpia y mucha exposición al sol para mantenernos sanas y activas. El valor diario (VD) de los nutrientes que requerimos puede obtenerse de forma natural a partir de alimentos integrales. Por desgracia, esto no siempre es posible. Los suplementos alimenticios pueden aportar lo que el cuerpo necesita cuando existe una mala alimentación, entorno desfavorable, factores de estrés, alergias o enfermedades. Sin embargo, la mayoría de los suplementos que existen hoy en día son sintéticos, producidos de forma artificial en un proceso industrial. Y no todos los suplementos se absorben por igual en el cuerpo. Tu rutina de salud debe adaptarse a las necesidades reales de tu organismo. Consulta a tu médica para decidir qué suplementos alimenticios serían apropiados y útiles para ti.
Si bien algunos suplementos como el aceite de pescado, probióticos, magnesio y vitamina D han sido ampliamente estudiados y sus efectos son bien conocidos, los efectos a largo plazo de la mayoría de los suplementos alimenticios permanecen poco estudiados. Muchos productos promocionados por las industrias del fitness y la pérdida de peso sólo llaman la atención como productos de moda con gran marketing.
Aunque no se someten a los mismos protocolos que los fármacos, la mayoría de los países sí imponen ciertas normativas a los suplementos alimenticios. Deben estar correctamente etiquetados, indicando ingredientes y lugar de origen, y sólo se les permite hacer afirmaciones limitadas. Las empresas reputadas de suplementos siguen estrictas directrices de salud y seguridad durante el proceso de fabricación. Para asegurarte de que los suplementos alimenticios que consumes sean seguros, compra productos claramente etiquetados de empresas registradas.
Nutrientes esenciales
Los nutrientes necesarios para el cuerpo pueden agruparse básicamente en macronutrientes—hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra alimentaria—y micronutrientes—vitaminas hidrosolubles, vitaminas liposolubles, microminerales y oligoelementos. Existen suplementos disponibles para cada una de estas categorías.
Las vitaminas y minerales son los suplementos alimenticios más comunes y mejor comprendidos. Son esenciales porque nuestro cuerpo los requiere para convertir alimentos en energía, formar huesos, curar heridas, apoyar el sistema inmunológico, reparar células y participar en la producción de hormonas y enzimas.
En general, una dieta variada que incluya alimentos de todos los grupos—frutas y verduras, cereales integrales, proteínas saludables y ciertas grasas y aceites—aportará todos los nutrientes necesarios. Si tienes interés en saber cuán nutritiva es tu dieta, la forma más sencilla de comprobar tus niveles de nutrientes es mediante un análisis de sangre.
Si detectas que faltan ciertos nutrientes en tu dieta, existen muchos recursos que indican en qué alimentos se encuentran. Por ejemplo, el calcio se encuentra en verduras de hoja verde, pescados consumidos con espinas como las sardinas, y en productos lácteos y tofu. Los alimentos ricos en hierro incluyen carne roja, hígado, legumbres, frutos secos y frutas deshidratadas. La vitamina D, en cambio, la absorbemos mayormente del sol y de productos lácteos. Las personas que viven en regiones del norte suelen tener niveles bajos de vitamina D y es recomendable que consuman suplementos.
Las proteínas se encuentran principalmente en carnes y lácteos, pero las vegetarianas y veganas han encontrado formas de incorporar suficiente proteína en su alimentación. Los aminoácidos son los bloques estructurales de las proteínas. Son 20 en total, de los cuales nueve se consideran esenciales. Fuentes ricas en aminoácidos incluyen la quinoa, huevos, pavo, champiñones, requesón y pescado. La mayoría de los pescados grasos también contienen ácidos grasos esenciales, como el Omega-3, que favorecen la salud cerebral, ocular y cardiaca, y pueden aliviar la ansiedad y la depresión.
Los probióticos son microorganismos vivos presentes en el yogur, el chucrut y otros alimentos fermentados que ayudan a mantener la salud digestiva y refuerzan el sistema inmunológico. La fibra alimentaria—tanto soluble como insoluble—es fundamental para mantener la salud intestinal al regular la absorción de los alimentos y facilitar la correcta excreción de residuos del cuerpo. También puede ayudar a evitar enfermedades crónicas como úlceras, hernias y hemorroides. La fibra alimentaria es la parte no digerible de las legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales.
Las plantas medicinales o productos botánicos se valoran por sus propiedades terapéuticas o medicinales. Son demasiadas como para enumerarlas aquí y recién comenzamos a estudiar sus muchos beneficios posibles.
¿Quién puede beneficiarse de los suplementos alimenticios?
Algunas de nosotras encontramos más dificultad para obtener todos los nutrientes necesarios sólo a partir de los alimentos.
Las vegetarianas y veganas deben controlar sus niveles de vitamina D y hierro, y pensar en complementar vitamina B12, calcio y zinc, ya que estos nutrientes suelen encontrarse principalmente en productos de origen animal. Las personas con alergias alimentarias, celiaquía o intolerancia a la lactosa pueden beneficiarse de suplementos que aporten lo que de otro modo obtendrían de esos alimentos que deben evitar.
Las mujeres embarazadas o que están intentando concebir deberían consumir ácido fólico, que protege contra ciertos defectos de nacimiento, y hierro, que el cuerpo utiliza para formar hemoglobina, la cual transporta oxígeno a los tejidos; una embarazada necesita el doble de hierro. Del mismo modo, las mujeres con menstruaciones abundantes pueden tomar suplementos de hierro que ayudan a reducir los efectos de la pérdida de sangre.
Las personas con restricción calórica por cualquier razón también deberían prestar atención a sus niveles de nutrientes. Si tu ingesta diaria de calorías es de 1600 kcal o menos, resulta cada vez más difícil cubrir todas las necesidades sólo con alimentos.
Suplementos para nutrición deportiva
La nutrición deportiva es una industria multimillonaria en pleno crecimiento. Sus productos se centran en formación muscular, mejora del rendimiento, recuperación y pérdida de peso.
Estos suplementos incluyen ingredientes como proteína para ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, aminoácidos esenciales para mejorar la resistencia y acelerar la recuperación post-entrenamiento, y creatina que aporta la energía muscular de corto plazo necesaria para actividades de alta intensidad. A menudo también incluyen estimulantes como cafeína.
Recuerda que los suplementos deportivos sólo funcionan si se usan correctamente, junto con una dieta saludable y equilibrada y, quizás lo más importante, acompañados de ejercicio físico regular e intenso, como el levantamiento de pesas o deportes de alta intensidad.
Montañas de polvo de proteína consumidas por personas atléticas en el gimnasio pueden dar la impresión de hacer milagros, pero no aseguran un cuerpo sano. Los suplementos deportivos dirigidos a deportistas amateur no siempre están bien estudiados y muchas caemos en modas de marketing. Las nutricionistas recuerdan que todo lo que se encuentra en los suplementos también puede obtenerse de una dieta equilibrada, que es la mejor fuente de nutrición para una persona sana y activa.
Sustitutos de comida y productos para la pérdida de peso
Para muchas, este es quizás el grupo de suplementos alimenticios más atractivo. Los descubrimientos nutricionales del último siglo han permitido imaginar una dieta basada en la ciencia, creada en laboratorio y personalizada, que aporte justo los nutrientes necesarios y ni una caloría de más. Pero parece que todavía nos queda mucho camino antes de que ese sueño se haga realidad.
Las pastillas para adelgazar existen desde hace tiempo, pero en los últimos años han surgido muchos productos nuevos. Suelen venir en forma de polvo que se puede disolver en una bebida o batido para aportar instantáneamente una comida equilibrada. La idea resulta tentadora—no sólo para quienes buscan reducir su ingesta calórica, sino para personas con alergias alimentarias que deben tener mucho cuidado fuera de casa y para quienes sienten que no tienen tiempo para tres comidas completas al día.
Las nutricionistas nos dicen que muchos de estos productos sí cumplen lo que prometen. No obstante, siguen siendo suplementos alimenticios y no deben reemplazar los alimentos frescos a largo plazo.
A veces se recetan sustitutivos de comidas para ciertas condiciones de salud, pero optar por consumirlos habitualmente en lugar de alimentos puede ser peligroso.
Los suplementos para adelgazar emplean ingredientes naturales y sintéticos para reducir el apetito, aumentar la quema de grasas o reducir la absorción de calorías disminuyendo la cantidad de nutrientes que el cuerpo absorbe. Aunque el marketing promete grandes resultados, los ensayos clínicos rara vez muestran pérdidas de peso significativas y duraderas. Además, los productos sustitutivos de comidas suelen venderse en esquemas de venta directa o multinivel, dificultando al consumidor saber si puede confiar en su calidad de producción, transporte o almacenamiento.
Lee con atención las etiquetas de los sustitutos de comidas. Si el sabor agradable y la sensación de energía se logran mediante edulcorantes añadidos, quizás convenga ahorrar tu dinero. Si la pérdida de peso se debe a diuréticos que eliminan líquidos del cuerpo y hacen que pierdas peso rápido, este efecto no es sostenible. Busca productos con un perfil nutritivo equilibrado que incluya grasas saludables, hidratos de carbono, proteínas y fibra.
Recuerda: los suplementos alimenticios son sólo eso—productos diseñados para complementar una dieta ya equilibrada. El exceso de cualquier sustancia—sea natural o sintética—puede causar una sobredosis que resulte tóxica para tu organismo. No dependas de los suplementos para cubrir tus necesidades nutricionales. Prefiere los alimentos frescos. Si decides usarlos, asegúrate de saber por qué y de investigar para identificar proveedores de confianza. Ante la duda, consulta con una médica o nutricionista.
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