Una dieta consciente
Dicen que eres lo que comes. Esta idea puede ser útil, siempre que sepamos lo que estamos comiendo (lo cual, a menudo, no sabemos). Es muy tentador confiar en una fuente externa que nos dé una lista de ingredientes especiales que mágicamente resolverán todos nuestros problemas.
La palabra ‘dieta’ provoca muchas asociaciones equivocadas. Muchas pensamos inmediatamente en la pérdida de peso, las desintoxicaciones y los estándares de belleza, viendo la dieta como algo que hacen sólo algunas personas en vez de una elección intencionada de lo que ponemos en nuestro cuerpo mientras buscamos salud, bienestar y energía para hacer lo que deseamos.
¿Qué es hacer dieta?
Hacer dieta se define como la restricción de uno o varios tipos de alimentos con el fin de mejorar la condición física, especialmente para reducir peso. Sin embargo, dieta es el término usado para describir los tipos de alimentos que consumes y tus rutinas alimenticias. Cambiar de dieta es más una elección de estilo de vida, mientras que hacer dieta suele ser una solución temporal para algo que quieres cambiar. Ambas opciones, si se abordan bien, pueden influir positivamente en tu salud general.
Existen formas saludables y no saludables de considerar tu dieta. Algunos ejemplos:
- Una persona intolerante a la lactosa que excluye conscientemente ciertos productos de su alimentación tiene un buen motivo para hacer dieta y una manera razonable de lograr su objetivo.
- Una vegana apasionada que come alimentos veganos saludables pero no ha investigado qué nutrientes le pueden faltar, tiene un método ineficaz pero una motivación positiva y saludable.
- Una persona con inseguridades profundas sobre su aspecto físico que alterna entre no comer nada y comer en exceso, tiene una motivación negativa, emocional y un método de hacer dieta destructivo e impulsivo.
Entender por qué haces dieta
Cuando elegimos una dieta para nosotras mismas, es importante examinar nuestros motivos para cambiar lo que comemos y cómo lo comemos, construyendo rutinas informadas y fáciles de seguir. Hacer dieta suele ser un cambio a corto plazo con un objetivo específico, pero ajustar tus hábitos alimenticios para reflejar mejor las necesidades de tu cuerpo tiene efectos positivos y duraderos, aunque requiera tiempo para acostumbrarte y establecer una nueva rutina.
Debes asegurarte de que tus objetivos de dieta sean realmente alcanzables a través de la alimentación. Puede parecer obvio, pero no es raro que las personas desesperadas utilicen “soluciones” de programas de dieta más como una forma de expresar infelicidad (como en el tercer ejemplo anterior) en vez de enfrentar la causa real.
Algunas personas caen en las dietas por estrés: controlar lo que comes para compensar la falta de control en otras áreas. Del mismo modo, el estrés también puede llevar a comer en exceso. Son dos caras del mismo problema. Ninguna de las dos es saludable a largo plazo.
A menos que estés enfrentando malos hábitos o siguiendo una rutina estricta temporalmente para un fin específico, hacer dieta no debería ser difícil ni desagradable. Tiene más sentido incorporar el bienestar en el proceso de dieta en vez de ubicar exclusivamente el tener una dieta saludable como el único objetivo final.
Como se dijo antes, una dieta enfocada en la salud te beneficia, pero merece la pena precisar por qué quieres hacer dieta en primer lugar. Es muy común que nuestras motivaciones vengan de la inseguridad y no del amor propio o el autocuidado.
Necesidades alimenticias
Hay dos grupos de nutrientes que todas necesitamos: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas, que componen la mayor parte de tu dieta. Los micronutrientes son vitaminas y minerales. Son necesarios para muchas funciones corporales, pero en pequeñas cantidades. Cómo los consumes es decisión tuya, pero debes asegurarte de obtener la cantidad necesaria, lo cual, nuevamente, depende de tu estilo de vida.
Las proteínas se encuentran en carnes blancas, pescado y huevos, así como en fuentes vegetales como legumbres, soja, frutos secos y algunos cereales.
Los carbohidratos son conocidos por encontrarse en el pan blanco o la pasta, pero estas no son las opciones más saludables. Prefiere los cereales integrales, legumbres, y vegetales y frutas ricos en fibra en vez de los granos refinados y los productos con azúcares añadidos.
La grasa es fuente de ácidos grasos esenciales, que tu cuerpo no produce por sí mismo. Pero no todas las grasas son iguales; hay grasas “buenas” y grasas “malas”. Las grasas “malas” incluyen las grasas trans artificiales y las grasas saturadas; son responsables del aumento de peso, obstrucción de arterias y mayor riesgo de ciertas enfermedades. Las grasas insaturadas y los omega-3 son las “buenas”. No sólo son inocuas, sino que también son necesarias para regular la salud mental, los niveles de energía e incluso el peso. Las grasas buenas están en frutos secos, semillas, pescado y aceites vegetales (oliva, aguacate, linaza). Las grasas malas se encuentran principalmente en grasas animales saturadas como mantequilla, queso, carnes rojas y helados. Esto no quiere decir que debas eliminar estos alimentos por completo, sino simplemente limitar su consumo. Elegir una dieta saludable es más asegurar que consumas suficientes alimentos ricos en nutrientes que eliminar todos los alimentos poco saludables (y a menudo ricos al paladar).
Las vitaminas son fundamentales para la salud y el sistema inmunológico. Comer una variedad de frutas y verduras debería cubrir lo básico; pero según numerosos factores, a menudo nos falta alguna combinación de vitaminas en nuestra selección moderna y procesada de alimentos. Un análisis de sangre puede darte una visión general de tu ingesta de nutrientes. A veces basta con cambiar un poco tus hábitos alimenticios: consumir más de un alimento rico en las vitaminas que necesitas reforzar. En algunos casos son necesarios suplementos, pero consulta siempre con tu médica si piensas que te falta algún nutriente en tu dieta.
Los minerales ayudan a apoyar el cuerpo y son esenciales para regular el metabolismo, mantener la hidratación y fortalecer huesos y dientes. Los minerales más comunes son el calcio, el hierro y el zinc.
Otra parte esencial de una dieta saludable es el agua. Necesitamos más agua que alimentos. Muchas frutas y verduras tienen un porcentaje alto de agua y pueden contribuir a tu consumo diario. Pero asegúrate de beber agua todos los días: a menudo no nos damos cuenta de que estamos deshidratadas. Síntomas como dolores de cabeza, fatiga, estreñimiento o incluso problemas de concentración pueden ser causados por falta de agua.
¿Cómo puede una dieta ser poco saludable?
Los alimentos que comemos son la fuente de la energía que gastamos. Cuanta menos energía usas, menos comida necesitas. La cantidad necesaria no es un número estándar que puedas buscar en internet: debe adaptarse a tu estilo de vida. Como la talla de zapato, hay un promedio, pero no le queda a todas. Para perder peso necesitas gastar más energía de la que consumes, y para aumentarlo, consumir más de la que gastas.
Contar calorías puede ayudarte a entender cuánto necesitas comer para perder peso, ganar peso o ganar masa muscular. Aunque no está mal contar calorías en sí, es un proceso fácilmente susceptible de mal uso. Si se transforma en obsesión, tendrá un impacto negativo en tu estado mental y tu salud emocional, por muy estrictamente que sigas las pautas. Esta forma de hacer seguimiento de lo que comes funciona mejor como transición hacia hábitos alimenticios más saludables.
Si decides seguir una dieta extrema sin un plan establecido para mantenerte saludable después, los resultados probablemente sólo durarán lo que dure la dieta, y volver a hábitos anteriores suele causar que se recupere aún más peso que antes.
El efecto yo-yo
El efecto yo-yo es la pérdida y recuperación cíclica de peso. Cuando comemos más, el metabolismo aumenta; cuando comemos menos, disminuye. En una dieta típica reduces tu consumo calórico, frenando tu metabolismo—el ritmo al que quemas calorías.
Tras completar una dieta (o abandonarla a la mitad), a veces no se producen cambios reales en el estilo de vida, lo que causa recuperar el peso perdido. Ver cómo vuelve el peso que tanto esfuerzo costó perder puede afectar negativamente tu estado emocional y autoestima.
La industria de la dieta está llena de marketing diseñado para convencerte de que todavía no has encontrado la dieta adecuada, así que pruebas otra, otra y otra, sólo para obtener los mismos resultados. Existe una condición psicológica llamada síndrome de dieta crónica. Ten cuidado.
Trastornos alimenticios
La dieta crónica se describe como la restricción calórica regular y repetida durante más de dos años para perder peso. Aunque puede disfrazarse de influencia positiva en la relación con la comida, en realidad suele convertirse en un ciclo vicioso de intentos fallidos por alcanzar una meta imposible con medios ineficientes. La dieta crónica puede ser el inicio de muchos problemas físicos y psicológicos.
Problemas físicos incluyen:
- presión arterial alta
- deficiencia de nutrientes
- metabolismo lento
Problemas psicológicos incluyen:
- ansiedad
- depresión
Dado que el problema es principalmente psicológico, hace falta más que un medicamento para mejorar la situación. En algunos casos se necesita terapia para que la persona que hace dieta recupere una perspectiva saludable. La dieta crónica se considera una forma de estrés crónico—descansar bien y/o meditar puede ayudar. La clave está en redefinir tu relación con los alimentos y tu cuerpo, para sentirte cómoda tomando decisiones alimenticias para tu salud que no estén enfocadas únicamente en el peso.
Anorexia nerviosa y bulimia nerviosa son dos de los trastornos alimenticios más comunes:
- Anorexia se caracteriza por bajo peso, restricción severa de la ingesta, miedo a engordar y deseo de delgadez. El deseo de perder peso puede provocar incluso inanición autoinducida. Aunque las causas no están claras, existe cierta evidencia de componente genético.
- Bulimia se caracteriza por episodios de ingesta excesiva (gran consumo de comida en corto tiempo) seguidos de purgas (eliminación no saludable de los alimentos, por ejemplo, provocarse vómito).
La bulimia y la anorexia no sólo son trastornos alimenticios, sino condiciones graves de salud mental y deben tratarse como tales.
Las personas afectadas suelen tener una imagen corporal distorsionada—creyéndose con sobrepeso aunque quienes les rodean vean claramente que no es así. Ambos son trastornos que conducen a una autopercepción deteriorada y a la incapacidad de percibir correctamente la propia experiencia, es decir, el sufrimiento y el maltrato que se infligen no se reconocen como propios.
El tratamiento de la anorexia y la bulimia debe abordar tanto los componentes físicos como psicológicos del trastorno. Recuperar la salud física es un reto, pero aún más delicado es reconstruir la parte psicológica del trastorno. Afrontar pensamientos autodestructivos y la autocrítica severa es difícil y completamente necesario.
La dieta y la fertilidad
La dieta y la nutrición tienen un gran impacto en la salud reproductiva femenina. Un signo claro de que algo no va bien es la amenorrea (ausencia del periodo). Aunque existen muchas causas a descartar (estrés, ciertos medicamentos, problemas de tiroides, insuficiencia ovárica prematura, síndrome de ovario poliquístico, anticonceptivos), revisar tu dieta puede aportar respuestas.
Un porcentaje bajo de grasa corporal puede provocar la disminución del estrógeno, lo que puede detener la menstruación.
Actividad física
Además de una alimentación saludable, tu cuerpo se beneficiará mucho de la actividad física. No solo te ayuda a ponerte en forma, sino que el ejercicio aporta beneficios como mayor confianza corporal, mejor estado de ánimo y aumento de energía.
La actividad que elijas dependerá de lo que desees lograr. Para mantener una base saludable, 30 minutos de ejercicio varias veces por semana es suficiente. Si tienes una meta específica, como preparar un maratón exigente, tu rutina deberá incluir más intensidad y entrenamiento, además de una ingesta calórica adecuada para enfrentar la demanda que impones a tu cuerpo.
La importancia del descanso
La llamada “trinidad sagrada” del bienestar es: alimentación saludable, ejercicio regular y descanso. Si tu propósito al hacer dieta es mejorar tu salud, debes abordar sin excepción las tres áreas a la hora de realizar cualquier cambio.
La importancia del descanso está muy subestimada, sobre todo en esta sociedad tan acelerada. Puede ser difícil justificar un descanso o un día libre, pero el descanso es crucial para el bienestar. Durante el descanso, tu cuerpo se regenera, se repara y recupera energía y fuerza, mientras permite que la información física se integre en el sistema nervioso. Así, afrontar de nuevo tareas difíciles se vuelve más sencillo. El descanso también ayuda a prevenir lesiones—escuchar a tu cuerpo cuando pide parar y dejar que se regule por sí mismo hace mucho menos probable que sufras, por ejemplo, una distensión muscular.
La salud de adentro hacia afuera
Desear un cuerpo en forma y querer mejorar no es negativo, sólo asegúrate de perseguirlo de forma saludable.
El primer paso es aceptarte a ti misma y a tu cuerpo, tus necesidades y deseos, tus antojos y rechazos. Una dieta no va a cambiar tu visión de ti, sólo tú puedes hacerlo. Esta es la parte más difícil del camino de aceptación en que todas nos encontramos. Comparado con eso, asegurarte de comer verduras, beber suficiente agua y moverte varias veces a la semana es fácil. Permítete disfrutar de preparar comidas sabrosas y buenas para ti. Una vez que comienzas, se vuelve cada vez más sencillo. Una amiga o pareja para cocinar puede ser de gran estímulo.
Si sospechas que puedes recaer en viejos hábitos, busca una comunidad que te apoye: ve al gimnasio o únete a una clase de yoga. Hazlo acompañada de una amiga o familiar y ayúdense mutuamente a mantenerse responsables.
La salud y la alimentación no tratan de cómo te ves—eso sólo son ventajas—sino de mantener tu cuerpo sano y darle todo lo que necesita para prosperar.
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